Ukwelulwa kwama-quads

Ukwelulwa kwe-quadriceps, inqubo yokwenza lo msebenzi:

1. Lala phansi. Vele ungeze ibhande, intambo noma i-expander ngonyawo. Gobisa idolo lakho, uzama ukuthinta unyawo noma izinqe, njengoba kukhonjisiwe esithombeni. Lesi kuzoba isikhundla sakho sokuqala.
2. Donsa umucu ngobumnene, wandise ingcindezi. Bamba lesi sikhundla imizuzwana engu-10-20, bese wenza ukwelula ngomunye umlenze.