Okuqukethwe
- Kungani welula
- 1. Inikeza ukululama okusheshayo
- 2. Kwengeza ukunemba kwendlela yokuvivinya umzimba
- 3. Yengeza ukuguquguquka nokuqeqeshwa kumajoyini nemisipha
- Izeluleko ezinwebekayo
- Imithetho eyisisekelo yokwelula
- 1. Izibalo kuphela. Kubalulekile ukugwema ukuqhuma.
- 2. Isikhathi esikahle yimizuzwana eyi-10-20.
- 3. Ubuhlungu obuncane buyamukeleka.
- 4. Ukuphefumula.
Ngubani osebenza kahle? Noma ngubani ophumula kahle!
Ngokumangazayo, ukwelula okusheshisa ukukhula kwemisipha! Ukwelula okukuvumela ukuthi uthuthukise inqubo yokwenza ukuzivocavoca umzimba. Futhi kunweba okwenza kube lula ukubhekana nobuhlungu be-post-workout. Manje ukuthola imininingwane.
Ngokwezichazamazwi, izincwadi kanye neWikipedia, “ukuzelula kunguhlobo lokuvivinya umzimba okuhlose ukukhulisa ukuguquguquka komzimba womuntu.”
Manje ake siphendule lo mbuzo: kungani sidinga ukwelulwa?
Kungani welula
1. Inikeza ukululama okusheshayo
Ngesikhathi sokuqeqeshwa kwanoma isiphi isiyalo samandla, umsebenzi womsubathi ukufinyeza imisipha futhi ayenze isebenze. Imisipha iyancipha, ubude bayo buyancipha, futhi umthamo wabo uyanda. Imisipha isenkingeni. Bese-ke umsubathi eyophumula, edlula ukwelula. Uphuza zonke izinhlobo zezithako zokululama okungcono kwemisipha kanye nokudla. Kepha noma ngabe umgijimi uphuza ini, noma ephumula kanjani, imisipha ngeke iqale ukubuyela esimweni sayo ize ibuyele esimeni sayo sokuqala!
Ukwelula kunomthelela kulokhu. Ngemuva kokumpompa imisipha, kubalulekile ukuyelula noma, ngamanye amagama, ukuyibuyisela kubude bayo bokuqala. Kuphela ngokuthola ubude lapho imisipha ingakhululeka khona, imunce izithako ezidingekayo nokuphumula.
2. Kwengeza ukunemba kwendlela yokuvivinya umzimba
Ukupompa ingxenye yomzimba oyifunayo, kuyadingeka ukwenza izivivinyo ngokufanelekile. Futhi kaningi izici zomzimba azikuvumeli ukuthi zenziwe ngokunembile ngenxa yokushoda kokwelulwa. Izinkinga ezivame kakhulu yilezi:
- ku-squat: ayivumeli ukucwila ngokujulile;
- ku-deadlift: kubalulekile ukwelula imisipha ukuze ugobe phansi ngomhlane oqondile;
- kumshini webhentshi: kubalulekile ukwelula amahlombe, umgogodla we-thoracic webanga elifanele lokunyakaza.
3. Yengeza ukuguquguquka nokuqeqeshwa kumajoyini nemisipha
Uke wayiqaphela indlela amabutho ezokuphepha ahamba ngayo? Zihlukaniswa nge-bearish, waddling gait. Ubuwazi ukuthi abakwazi, ngokwesibonelo, ukwenza igagasi lesandla sabo ukuze isandla sidlule endlebeni? Imisipha ayenzi. Ngemithwalo engaguquguquki ehlose ukusikeka nokukhuphuka kwevolumu ngaphandle kokwelula, imisipha iphenduka "izigaxa". Ngokubuka, abagijimi bayakufeza lokhu, kepha imisipha yabo ayikwazi ukwelula ukusuka "kusigaxa" kuya kubude bayo bokuqala. Ngakho-ke, zivimbela ukunyakaza, ungavumeli ukuthatha isinyathelo eside, phakamisa isandla sakho ngaphezulu. Ngisho nokubaleka uma kwenzeka kuba yingozi kuzoba nzima kakhulu kubo.
Ngokunjalo, amalunga nemisipha nawo akaqeqeshiwe. Ukuhamba okuhlangene, ukuqina kwe-ligament kuyehla. Nabo, futhi, abasakwazi ukwenza ukunyakaza kwesici somuntu oziqeqesha ngokugcwele. Futhi esimweni sokunyakaza okubukhali, okungavamile, bamane nje bangamelana nomthwalo ongajwayelekile.
Izeluleko ezinwebekayo
Landela le mihlahlandlela yokwelula:
- Sebenzisa ukuzelula njengokuzifudumeza. Lokhu akuyona i-typo! Ukwelula kubalulekile ukwengeza ukufudumeza ngokushesha ngemuva kwe-cardio. Imisipha eyelulwe kahle izokuvumela ukuthi wenze ngokunembile ukuzivocavoca okufisayo futhi kuzokuvumela ukuthi uchithe isikhathi esincane kumasethi wokuzifudumeza.
- Nweba ngemuva kokuzivocavoca umzimba. Ukuphumula okuphoqelekile kwemisipha ukubuyisela ubude bayo bokuqala.
- Nweba nsuku zonke. Ukwelulwa kwansuku zonke kwamaqembu emisipha adingekayo kukuvumela ukuthi kamuva ube nendlela efanele yokuzivocavoca.
Imithetho eyisisekelo yokwelula
Kunemithetho eyisisekelo elandelayo yokwelula:
1. Izibalo kuphela. Kubalulekile ukugwema ukuqhuma.
Kwenzekani uma uphuza? Imisipha ngemuva kokulayishwa kwamandla ingene ngangokunokwenzeka bese kuthi ngama-jerks uqale ukuyiqondisa. Ama-Microcracks avela. Lezi zinhlobo zezilonda ezincane, ezibambezela inqubo yokululama kwemisipha.
2. Isikhathi esikahle yimizuzwana eyi-10-20.
Ukwelula inqubo ende nebushelelezi. Imisipha ayiziboleki ekunwebeni ngokushesha. Esimweni eseluliwe, udinga ukuthi ube yimizuzwana eyi-10-20 ukuze welule ngempumelelo, ngesikhathi lapho imisipha ikhuphula kahle ubude bayo, ilungiswe ngalobu bude bese iyayijwayela. Ngemuva kokuphefumula, kuyadingeka ukuthi welule kahle kakhulu.
3. Ubuhlungu obuncane buyamukeleka.
Udinga ukwelula kuze kube yilapho imisipha "ivumela" ukwelula. Isiginali yokumisa ukuvela kobuhlungu obumnene. Vele, emikhakheni eminingi yezemidlalo, abagijimi babekezelela ubuhlungu obukhulu lapho bezelula, kepha indawo yeCalorizator, okokuqala, indawo ebhekiswe kwezempilo, futhi ubuhlungu obukhulu abwamukeleki empilweni.
4. Ukuphefumula.
Ukwelula, okokuqala kunakho konke, ukwehlisa umzimba ngemuva kokuhlukumezeka. Ubuchopho kufanele buyalele imisipha ukuthi "iphumule futhi ilungise". Ukuphefumula kufanele kujule futhi kuthule. Ukwanda kwe-engeli yokwelula kufanele kwenzeke njengoba uphuma.
Akudingekile nakancane ukulwela ukwahlukana, akudingekile nakancane ukulwela amabhuloho nezinto eziyinkimbinkimbi ze-acrobatic. Okokuqala, udinga ukulwela ukwehlisa imisipha yakho, uqinise amalunga nemisipha, ulungise izinga lokushaya kwenhliziyo yakho futhi uvumele umzimba wakho uphumule. Futhi-ke ukufezekiswa komphumela kuzoba okubonakalayo, futhi okunempilo.