I-Utthita Trikonasana ingenye ye-asanas edume kakhulu ku-hatha yoga. Namuhla sizokutshela ukuthi ungawenza kanjani lo msebenzi ngendlela efanele, futhi ukhulume ngezinzuzo zawo kanye nokulimala okungenzeka kanye ne-contraindication.
Lapho ufika okokuqala egumbini le-yoga ekilasini elilula, enye ye-asanas yokuqala uthisha azokubonisa yona izoba utthita trikonasana. Ungalesabi igama elinjalo elikhohlisayo, lesi yisimo esibukeka silula lapho umzimba womuntu wenza unxantathu obonakalayo ngokuthambekela. I-Asana ibonakala ilula futhi ayidingi ukuqeqeshwa okukhethekile, futhi ngisho nomuntu ongeyena umgijimi angayenza kalula okokuqala. Simple, kodwa hhayi ngempela. Ukuze wenze kahle, udinga ukusebenzisa hhayi izingalo nemilenze yakho kuphela, kodwa futhi ukusabalalisa kahle isisindo, kanye nokulawula imisipha yangemuva. Sindawonye umqeqeshi we-yoga u-Anastasia Krasnikovskaya sizokutshela futhi sikubonise namuhla ukuthi ungayenza kanjani kahle i-asana kanxantathu obude ukuze uthole inzuzo enkulu yomzimba.
Kungani udinga i-trikonasana nhlobo? Noma iyiphi i-asana ehlotshaniswa nokwelula ku-yoga isebenza ukuqinisa uhlaka lwemisipha nokwelula imisipha ngendlela efanele. Kumelwe ukuba uqaphele ukuthi uma wenza, isibonelo, ukufudumala ngaphambi kokugijima futhi usebenze ngamadolo kanye namalunga e-hip yomlenze owodwa, kuyaphawuleka ukuthi imisipha izizwa kanjani ngendlela ehlukile, ifudumala ngaphambi kokuqeqeshwa izizwa ingcono kunaleyo esele. kubanda.
Kuyafana nokuma kokwelula. Ekuphileni okuvamile, asiboni ukuthi ubani esinaye ugwegwile emsipheni nasemgogodleni, nasezingalweni nasemilenzeni.
Ukwelula kahle kwemisipha kusiza ukuvumelanisa i-pelvis, ithoni ngokulinganayo imisipha yemilenze, izingalo kanye nomhlane. I-Trikonasana ikuvumela ukuba welule kahle imisipha eqinile yemilenze futhi ukhulule umthwalo emgodleni, ususe ubunzima nobuhlungu emhlane. Yingakho lo msebenzi ufakiwe ohlelweni lokuzivocavoca kokwelapha.
Izinzuzo zokuzivocavoca
Njengoba kushiwo ngenhla, lo mkhuba usiza ukwelula imisipha yemilenze kahle, i-toning futhi iqinise. Kodwa ukuma kukanxantathu akuqinile ngemilenze yodwa. Ngemuva kwakho konke, ukuze wenze le asana ngendlela efanele, udinga ukusebenzisa wonke umzimba futhi uvuselele kahle i-pelvis. Ukwenza i-trikonasana ngendlela efanele kuzokufundisa ukulawula ukuhlangana kwe-hip futhi uqondise indawo yayo, ngaleyo ndlela kuthinte isimo sayo esivamile. Futhi isikhundla esifanele se-pelvis sithinta wonke umgogodla, ukususa izinsimbi ngemuva.
Ukwenza unxantathu ngendlela efanele, nakanjani udinga ukuguqula isifuba sakho, ngaleyo ndlela uvule isifuba sakho. Awukwazi nje ukulenga ngesikhwama, ngeke kube unxantathu, kodwa i-squiggle futhi ngeke inikeze noma iyiphi inzuzo. Ukugcina umzimba ucindezelekile futhi uvula isifuba, uqinisa uhlaka lwakho lwemisipha, imisipha yangemuva nentamo, futhi uvumele ukuphefumula ngokujulile, ugcwalise amaphaphu akho.
Isithombe: amanethiwekhi omphakathi
U-Anastasia Krasnikovskaya, umqeqeshi we-yoga, kuhlu izici eziyinhloko zethonya le-trikonasana emzimbeni:
- ikhuthaza ukuvulwa kwamalunga e-hip;
- kuqinisa imisipha yemilenze;
- welula amakhothamo ezinyawo, amathole, ama-hamstrings;
- welula umgogodla;
- isebenza ku-lumbar spine (okubaluleke kakhulu kunxantathu ohlanekezelwe);
- kwandisa ukuhamba kwesifuba futhi kukhuthaze ukudalulwa kwayo;
- ikhulula ukungezwani okuvela esifundeni se-lumbar nentamo;
- inomphumela onenzuzo ohlelweni lokugaya ukudla;
- ithuthukisa ukujikeleza kwegazi;
- ithuthukisa umuzwa wokulinganisela nokuxhumana.
Ukulimaza umzimba
Kunzima ukukhuluma nganoma yimuphi umonakalo lapho, ngokuvamile, noma iyiphi i-asana ku-yoga ihloselwe ukubangela okuhle nokuzuzisa umzimba. Kodwa uma wenza noma iyiphi i-asana ngaphambi kwakho, ngaphandle kokulalela umzimba wakho, khona-ke ungalimaza ngisho nangesikhathi sokusebenza kokupholisa.
Ngokuqondene ne-trikonasana, ukunakwa okukhethekile kufanele kukhokhwe emgogodleni nasemadolweni. Ngesikhathi sokuqaliswa kwayo, imisipha ye-muscle ngaphansi kwedolo futhi eduze kwamadolo ahlangene ayiyona into engavamile. Phela, imisipha ebandayo, enganwetshiwe inzima kakhulu ukuyidonsa ngaphandle kokufudumala. Futhi ukwelula ngokucijile umlenze ngaphandle kokulawula kwemisipha kanye nedolo kulula ukuthola i-sprain.
Futhi, uma ungalawuli futhi welula umgogodla kule ndawo, kodwa ujike ngokuthambekela emlenzeni ngaphandle kokuvula isifuba, khona-ke kule twist ungakwazi ukwelula imisipha yangemuva noma uthole i-clamp emhlane ophansi. Ngakho-ke, kubalulekile ukusondela ngokufanele emsebenzini, futhi ulawule zonke izingxenye zomzimba wakho ezihilelekile ekusetshenzisweni kwawo.
U-Anastasia Krasnikovskaya, umqeqeshi we-yoga:
“Le asana elula ine-contraindication lapho kungcono ukuthi uyeke ukuyenza. Yona:
- ubuhlungu esifundeni sacroiliac;
- I-trimester yesithathu yokukhulelwa (ye-parivrita (inverted) trikonasana - sonke isikhathi sokukhulelwa);
- ukulimala kwemisipha ngemuva kwethanga;
- i-hyperextension yamadolo.
Abesifazane abakhulelwe kufanele baqaphele kakhulu ngale asana. Kungcono ukuyeka ukwenza ukuma kukanxantathu, ikakhulukazi uma uzizwa ungakhululekile kuyo.
I-Trikonasana Pose Technique
Qaphela kakhulu lapho wenza lokhu kumisa. Kungcono ukwenza inguqulo elula ye-trikonasana, okuzoxoxwa ngayo manje, futhi uvule kahle isifuba futhi welule umgogodla, kunokujaha inguqulo eyinkimbinkimbi ye-asana, eyenza ngamaphutha:
- yima iqonde, imilenze emgqeni ofanayo ebangeni elingamamitha, hhayi ububanzi, ukuze kube lula ukuncika ohlangothini;
- uzelule ngezandla zakho ngezindlela ezihlukene ngokulinganayo;
- jikisa unyawo lwesokudla kwesokudla cishe amadigri angama-90, jikisa unyawo lwesokunxele kancane uye kwesokudla. Buka idolo lomlenze wesobunxele ukuze lidonswe;
- thatha i-pelvis ngakwesobunxele bese uqala ukuncika emlenzeni oqondile wesokudla, ngenkathi uzelula ngezandla zakho ngezindlela ezahlukene;
- phumula ku-shin yomlenze wakho wesokudla ngesandla sakho sokunene ukuze uzilungise kule ndawo. Kungakhathaliseki ukuthi ungasiphumuli isandla sakho emadolweni, ungalimaza;
- uma uzwa ukungezwani okunamandla ngaphansi kwedolo oncike kulo, ligobe ukuze ungaluli imisipha;
- donsa isandla sakho sobunxele phezulu, uvule isifunda se-thoracic. Bheka phezulu esandleni sakho sobunxele noma ngqo phambili uma uzwa ukucindezeleka emhlane wakho. Hlala kanje cishe umzuzu.
- ukuze uphume ngokufanele ekumiseni, goba idolo lakho langakwesokudla futhi nge-back eqondile, phefumula, khuphukela endaweni eqondile.