Ukufudumala okufanele ngaphambi kokuqeqeshwa

Uma ulindele umphumela omkhulu ekuqeqesheni, awukwazi ukwenza ngaphandle kokufudumala. Uzoqala ukuziba ukuqaliswa kwayo - futhi umzimba wakho ngeke ulungele ngokwanele amakilasi.

Ungena ngemuva kwesondo lemoto, uyiqale futhi ngokushesha ufuna ukusheshisa ifike ku-200 km/h. Lokhu kuzobathinta kanjani oomakhenikha? Kuzosithinta kanjani isimo sonke semoto? Lesi isingathekiso sokujima ngaphandle kokufudumala. Ake sibheke ukuthi kungani udinga ukufudumala ngaphambi kokuqeqeshwa nokuthi kuwuthinta kanjani umzimba wonke.

Konke odinga ukukwazi mayelana nokufudumala ngaphambi kokuzivocavoca

Imizimba yethu inomkhawulo othile wokuphepha. Ngokushesha noma kamuva sonke siqala ukuguga. Ukufaneleka noma ezemidlalo kusiza nje ukugcina umzimba ubusha isikhathi eside ngangokunokwenzeka. Ukufudumala ngaphambi kokuqeqeshwa kuyadingeka nje ukuvimbela ubuhlungu obuhlangene, ama-sprains, izinkinga zesistimu yenhliziyo.

Umthetho oyinhloko: qala ukujima kwakho ngokufudumala. Ngaphambi kokuqala ukuvivinya umzimba, umzimba wethu uphumule. Ukufudumala kusebenza "njengokufudumala" kwayo yonke imisipha.

Uyini umsebenzi wokufudumala?

  • Thuthukisa amalunga nama-tendon ngaphambi kokuzivocavoca.
  • Imisipha yamanxeba inwebeka kakhulu kunokungafudunyezwa. Lokhu kusho ukuthi amandla amandla azoba phezulu.
  • Ingozi encishisiwe yokulimala nama-sprains.
  • Ukuthuthukisa umzimba nge-oxygen.
  • Ukusheshisa imetabolism kanye nokujikeleza kwegazi.
  • I-adrenaline rush ekusiza ukuthi ubhekane nengcindezi yomzimba.
  • Ukusebenzisana nokunaka okuthuthukisiwe.
  • Ukulungiswa kwesistimu yenhliziyo.
  • Ukunciphisa izinga lokucindezeleka komzimba ngaphambi kokujima okuyinhloko.

Ngakho-ke, ukufudumala okulungile kusiza umzimba ukulalela ukuzivocavoca. Ngomqondo ongokwengqondo nowokuphila. Futhi uzokwazi ukwenza ukuzivocavoca okungcono, okuzothinta umphumela.

Futhi uma uqeqesha ngaphandle kokufudumala, kuyoba yini imiphumela?

Ake sibheke isibonelo. Cabanga ngocezu lwenyama yenkomo ethanjeni elisanda kukhishwa efrijini. Kulula ukuphuka futhi kunzima ukugoba. Manje cabanga ngento efanayo, kodwa ekamelweni lokushisa. Kunzima ukuphuka futhi inyama ngokwayo iye yaqina kakhulu.

  1. Lapho ufudumala, izinga lokushisa lomzimba liyakhuphuka kancane kancane futhi ukujikeleza kwegazi kuyashesha. Ngokomfanekiso - ukhipha inyama esiqandisini.
  2. Ukuqeqeshwa ngaphandle kokufudumala kuholela ekunciphiseni kokuhamba okuhlangene, ukuvuvukala nokukhubazeka.
  3. Ukuntuleka kokufudumala nakho kulimaza i-ligamentous apparatus (yini ehlanganisa imisipha namalunga). Ngaphandle kokufudumala, kulula kakhulu ukulimaza.

Khumbula: ngaphandle kokufudumala, kunengozi enkulu yokulimala kwamalunga, ukuquleka, noma izinkinga zomfutho wegazi. Ngakho-ke, ungalaleli abangani abathembisene umshado ngaphandle kokufudumala.

Ingabe ukhona umehluko phakathi kokufudumala ngaphambi kwamandla nokuqeqeshwa kwe-aerobics?

Empeleni akekho. Ukufudumala okunamandla kuyadingeka ngaphambi kwamakilasi ejimini noma ekhaya. Ngaphambi kokuqeqeshwa kwamandla noma i-cardio. Into kuphela okufanele icatshangelwe ngamaqembu emisipha asebenzayo kakhulu ekuqeqesheni. 

Ake sithi uhlela ukugibela ibhayisikili elingamakhilomitha angu-10, lapho kufanele wenze ezinye izivivinyo zokufudumala amathole nezicubu zamathanga. Kodwa kubalulekile "ukufudumala" umzimba wonke.

Uhlelo lokufudumala ngaphambi kokujima

Cabanga ngesakhiwo se-universal warm-up. Ake sichaze ukuthi into ngayinye ingeyani. Ngobude bemizuzu engu-1-2, akunakwenzeka ukufudumala ngokuphelele imisipha ngemigqa, ukwandisa izinga lokushisa nokusheshisa ukujikeleza kwegazi. Ngakho-ke, isikhathi sokufudumala kwendawo yonke kufanele sibe phakathi kwemizuzu engu-5-10.

Ngohlelo lokuphefumula nokujikeleza:

  • Imizuzu engu-1-2 yokuzivocavoca kwe-cardio.

Ngokunwebeka kwemigqa:

  • Imizuzu engu-1-2 yokuzivocavoca okuhlangene.
  • Imizuzu engu-2-3 yokuzivocavoca kokwelula imisipha.

Ukululama ngaphambi kokujima okuyinhloko:

  • 0.5-1 iminithi ukuze ululame.

Isibonakaliso esiyinhloko sokufudumala okuhle ukuthi emva kwakho ugcwele amandla, ukujabula futhi ufuna ukuqala ukuqeqeshwa okuyinhloko. Ukuzwa ukufudumala nokujuluka. Ungaphambanisi ukufudumala nokupholisa phansi. Lokhu kokugcina kufanele kwenzeke endaweni enganyakazi futhi ngejubane eliphansi. Inencazelo ephambene - ukubuyisela ukuphefumula kanye nesimo esijwayelekile ngemva kokuqeqeshwa.

Odinga ukukukhumbula: noma yikuphi ukuzivocavoca kuqala ngokufudumala. Khumbula lokhu futhi ukwenze.

shiya impendulo