Okuqukethwe
I-21 Day Fix wuhlelo olunzulu lwamasonto amathathu oluvela kwaBeachBody. Izifundo zifaka amakilasi ali-11 amakhulu kuwo wonke umzimba ngaphansi kobuholi bomqeqeshi u-Autumn Calabrese. Namuhla sizokutshela ngokuningiliziwe ngokuzivocavoca ngakunye, ngoba ngakunye kungakuholela enhlosweni oyifunayo.
Ngakho-ke, lesi sakhiwo siqukethe ukusebenzisa okuhlukahlukene okungu-10. Konke bagcina imizuzu engama-30ngaphandle kwamakilasi abezindaba (10 Minute Ukulungisa i-Abs) - ubude besikhathi semizuzu eyi-10. Ukuzivocavoca ngakunye kuzimele ngokuphelele, yingakho sikunikeza izincazelo ezimfushane zazo. Phakathi kwalezi zinhlobonhlobo ungakhetha izifundo eziwusizo kakhulu kuwe. Imininingwane engaphezulu ngohlelo ngokwalo ungayifunda ku-athikili: Ukubuka konke kohlelo i-21 Day Fix.
Iningi lokuqeqeshwa lilungele bobabili abaqalayo futhi bathuthukile. Lolu hlelo lunikeza ukuguqulwa okuningana kokuzivocavoca ukuze ukwazi ukuzilungiselela ubunzima. Kodwa-ke, ngokujwayelekile, lokhu Uhlelo lwenzelwe izinga eliqinile elijwayelekile.
Funda kabanzi ngohlelo lokudla 21 Day Fix
I-21 Day Fix: incazelo yokuqeqeshwa
1. Engcolile Engamashumi Amathathu
Ukuqeqeshwa kwamandla ngama-dumbbells womzimba wakho wonke. Zonke izivivinyo zibandakanya amaqembu emisipha amaningi. Isibonelo, uzokwenza ama-squats-sumo futhi ngasikhathi sinye ama-dumbbells aqonde mpo esifubeni sakhe. Lokhu kuzokusiza ukusebenzisa inani eliphakeme lemisipha futhi usebenze zonke izindawo eziyinkinga zomzimba.
Ukuqeqeshwa Okungcolile Okungamashumi amathathu kuhlukaniswe kwaba izingxenye ezine. Esigabeni ngasinye, izivivinyo ezimbili zenziwa emahlandla amabili. Wonke umsebenzi kwenzeka ngokuthula, i-cardio nokugxuma kwisilabhasi. Uzodinga ama-dumbbells noma ama-expanders ongakhetha kuwo, kanye noMat phansi.
I-Dirty Thirty 21 Day Fix ilungele labo abafuna ukuqinisa imisipha emzimbeni wonke futhi qinisa izindawo ezinenkinga.
2. I-Lower Fix
Ukuqeqeshwa kwamandla emzimbeni ongezansi ngama-dumbbells noma i-expander esifubeni. Uzokwenza izivivinyo ezizokusiza yenza okhalweni nezinqe kube nokunwebeka futhi kufakwe amathoni. Iseshini isebenza ngejubane elilinganisiwe, kepha ukungezwani emsipheni ozozizwa kukhulu kakhulu. Ekupheleni kokuzivocavoca okuthile i-Autumn ingeza umthwalo omile, ngaleyo ndlela ube nzima umthwalo.
I-Lower Fix ifaka izingxenye ezine. Esigabeni ngasinye uzothola izivivinyo ezimbili ezenziwa emathangeni ama-4. Uzokwenza ukuguqulwa okuhlukahlukene yamaphaphu nezikwele ngama-dumbbells kanye ne-expander. Ekugcineni uzozivocavoca kuMat ukuze wenze isifundo esingeziwe semisipha yomzimba ongezansi.
I-Lower Fixin ilungele labo abafuna ukuqinisa umzimba ophansi futhi baqinise imisipha wamathanga nezinqe.
3. Ukulungisa Okuphezulu
Ukuqeqeshwa kwamandla emzimbeni wakho ophezulu: izingalo, amahlombe, isifuba, emuva ne-abs. Ulinde ukuzivocavoca okuningana ngama-dumbbells noma isandiso sesifuba sethoni yemisipha. Isifundo futhi sihamba ngesivinini esikhululekile: okugcizelelwa kakhulu kumthwalo wamandla. Ukuqeqeshwa akunakubizwa ngokuthi kuyinkimbinkimbi, kungafinyeleleka kunoma yiliphi izinga lokuqeqeshwa. Kunconywa ukusebenzisa ama-dumbbells ama-2, enesisindo esikhulu futhi esincane, ngokuya ngokuzivocavoca okuthile.
Isifundo siqukethe izingxenye ezimbili. Esigabeni ngasinye uzokwenza izivivinyo ezi-5 emahlandla amabili. Ingxenye yokuqala umthwalo olukhuni ngokwengeziwe, ulinde ipulangwe, i-Push-UPS, ukudonsa ama-dumbbells emthambekeni, ukuma kwe-dumbbell bench press. Ingxenye yesibili ibandakanya ukuzivocavoca okubili, umshini wokucindezela ibhentshi we-dumbbell ulele ulele futhi uphakamisa izinsimbi eziphambi kwakho phambi kwakho.
I-Upper Fix ilungele labo abafuna ukufunda kahle izingalo, amahlombe nomhlane, okuwumthwalo omkhulu. Ukusebenza kwezicubu zesisu kulolu hlelo kuyinto ejwayelekile.
4. Imilenze Yemiqando
Ukuzivocavoca ngeBarna komzimba ongezansi kuzokusiza ukuthi uthole imisipha emide emincane. Ungakwenza ngaphandle kwama-dumbbells futhi ugxume ngokuhamba kancane okugxile. Kepha lungela ukusebenza kanzima ku-Autumn ukulungiselele isivivinyo sangempela. Ngeke wenze kuphela ukuzivocavoca okujwayelekile, kepha uzofaka umthwalo ngendlela yokunyakaza "kwe-pulsing" kanye ne-statics. Ngemuva kwengxenye ngayinye yokuzivocavoca imisipha yakho izoqhuma ngomlilo.
Ulindele, ngokuvivinya umzimba, ukuzivocavoca okuvamile: ama-squats, amaphaphu, ukuphakamisa imilenze kusuka endaweni yokuma, uphakamisa imilenze yakhe kuzona zozine, njll. Kepha, ngenxa yokuguqulwa okuyinkimbinkimbi kokuzivocavoca ozoba nakho ukumelana umthwalo obucayi engxenyeni engezansi yomzimba.
Imilenze yeBarre ye-21 Day Fix ilungele labo abafuna ukuthuthukisa ukwakheka kwezinqulu nezinqe zakho, kodwa futhi nokuzuza imilenze emihle futhi emincane.
5. Flat Abs Ukulungisa
Ukuqeqeshwa kokuthuthuka okuhlanganisiwe kwemisipha yesisu: imisipha eqondile, eguqukayo kanye ne-oblique. Unaka umshini wokucindezela ongaphezulu nophansi ngokungathí sina qinisa imisipha kule ndawo enenkinga. Engxenyeni yokuqala yohlelo ulinde ama-LDL enziwa endaweni yokuma nasesikhundleni sebha. Engxenyeni yesibili yesifundo uzoshwiba imisipha yesisu, ulele embhoxo. Ekuqeqeshweni kufakwe ukuqeqeshwa kwamandla kuphela ngaphandle kwe-cardio, noma kunjalo, lo mthwalo uzokwanela imisipha eyinhloko eshile kusuka kuhlobo.
Lolu hlelo luqukethe izingxenye ezi-5 zokuzivocavoca ngakunye. Lokhu kuzivocavoca oku-2 uzokwenza ngemizuliswano emibili yomzuzu owodwa wokuvivinya ngakunye. Ekupheleni kwekilasi, kuzoba nengxenye eyengeziwe nge ukuvivinya umzimba okuyinkimbinkimbi kuya esiswini.
Flat Abs Fix kufanelekile kulabo abafuna ukubona oyifunayo Iphakethe le-6 isisu. Kodwa-ke, uma ufuna i-abs, i-cardio Pro-Workout nayo akufanele ikhohlwe.
6. 10 Minute Fix For ABS
Lolu qeqesho olufushane lwenzelwe nemisipha yesisu. Yonke imizuzu eyi-10 ikuMat, izivivinyo eziphakanyisiwe zizokusiza ekuqiniseni imisipha yesisu ephezulu nengaphansi. Isifundo siqukethe imibuthano emibili ephindayo imizuzu emihlanu. Ngokuyinhloko, izivivinyo ziyi- crunchie ejwayelekile ngezikhundla ezihlukile zomlenze. Inikeza ukulungiswa okulula nokuyinkimbinkimbi kokuzivocavoca, ungakhetha inketho efanelekile
I-10 Minute Fix ye-Abs ifanele labo abalungele zonke izinsuku ngemuva kokuzivocavoca okuyinhloko ukuqhubekisela phambili ukuthuthukisa imisipha yesisu imizuzu eyi-10.
7. ICardio Fix
Lokhu kungukuzivocavoca umzimba ngokuya ngomthwalo oshaqisayo ukushisa amanoni nokushesha komzimba. Kuwo wonke amakilasi uzosebenza ngezinga eliphakeme lokushaya kwenhliziyo, futhi ekugcineni kuphela ube phansi kancane. Kwabaqalayo ukuqeqeshwa kungenzeka kube yinkimbinkimbi kakhulu, kepha uma wenza izivivinyo esimweni esilula, ukuxhasa uhlelo kuzoba okwabo bonke abantu.
Ukuqeqeshwa kweCardio Fix kufaka izingxenye ezine. Esigabeni ngasinye kuzoba nokuvivinya umzimba okuphindwe kabili. Ngemuva kwamasegmenti amane, uzothola ipulangwe lemizuzu emibili. Into ebaluleke kakhulu ukusinda ezigabeni ezimbili zokuqala, bese kuba yijubane lokuzivocavoca umzimba izokwehla kancane.
ICardio Fix ilungele labo abafuna ukushisa amanoni, shesha umzimba futhi uthuthukise ukukhuthazela kwenhliziyo.
8. I-Plyo Fix
I-Plyo Fix ukuqeqeshwa kwesikhawu se-plyometric. Ngikulindile ukweqa okuningi futhi ijubane okukhulu kakhulu. Ngokungafani noCardio Fix, okukhulunywe ngaye ngenhla, kulesi sifundo, uzoba nokuma nokuphumula okuningi. Ngemuva kokuzivocavoca kwemizuzwana engama-30 amasekhondi angu-30 uphumule. Kepha ukuzivocavoca ePlyo Fix kukhulu kakhulu. Lolu hlelo lwe-plyometric alulungele labo abanezinkinga ngamadolo namalunga.
Ukuzivocavoca kuqukethe izingxenye ezi-6. Ingxenye ngayinye ifaka izivivinyo ezi-2 ezenziwa emathangeni ama-2. Ngenxa yokuzivocavoca kweqa uPlyo Fix akunikezayo umthwalo osindayo engxenyeni engezansi yomzimba. Kepha ngaphandle kwalokho, lezi zivivinyo ze-cardio zikuvumela ukuthi wehlise ivolumu kuwo wonke umzimba.
IPlyo Fix kusuka ku-21 Day Fix ilungele labo abafuna ukushisa amanoni futhi ukulungisa ukwakheka kwemilenze nezinqe. Futhi labo abangavunyelwa ukuvivinya umzimba.
9. Ingqikithi Yomzimba Cardio Fix
Ukuzivocavoca kweBosu kwawo wonke umzimba kubanjwe ngejubane eliphezulu le-aerobic. Uzosebenzisa ama-dumbbells ukukhulisa ukushaya kwenhliziyo yakho, ushise amanoni futhi usheshise imetabolism. Ukuzivocavoca kweCardio kufakwe ngamandla azokusiza ukuthi ungapheleli nje ekunciphiseni isisindo kodwa futhi nasekuqiniseni imisipha yomzimba wonke. Ukuqeqesha kudla amandla kakhulu, ngakho-ke uma ufuna ukunciphisa umthwalo, yenza izivivinyo ezilula.
Ingqikithi Yomzimba I-Cardio Fix inezingxenye ezi-4. Ingxenye ngayinye izoba izivivinyo ezi-2 ezenziwa emahlandla amabili. Ingxenye yokugcina iya kuMat: inikeza ukuzivocavoca kwemisipha yesisu. Kuleli qophelo uzokwazi ukuthatha umoya ngemuva eqeda amandla I-Cardio.
I-Workout Total Body Cardio Fix ilungele labo abafuna ukushisa amanoni emzimbeni wonke futhi basebenze ngethoni yemisipha. Ngenkathi angesabi imithwalo ye-cardio.
10. I-Yoga Fix
Le yi-yoga yamandla yakudala, inhloso yayo ukuqinisa imisipha yakho, ukuthuthukisa ibhalansi, ukuxhumanisa nokwelula. Ukuqeqeshwa kuthule kakhulu kunakho konke, noma kunjalo, ukuphumula akufanele kulinde. Umthwalo oqinile unikeza umthwalo omkhulu kuwo wonke amaqembu emisipha. Kodwa-ke, lo msebenzi ulusizo kakhulu kumgogodla nasemhlane.
Umsebenzi uhilela ukushintsha kaningi kwezikhundla, ngakho-ke mhlawumbe isifundo sokuqala awunaso isikhathi sokushintshwa komqeqeshi. Kodwa-ke, uzosizwa isitophuwashi esikrinini esibonisa isikhathi se-asana ngayinye. Okokuzivocavoca umzimba okudingayo iMat.
I-Yoga Fix kusuka ku-21 Day Fix izonxenxa labo abafuna ukwenza ngcono ukuzelula kwabo nokuxhumana kwabo, kanye nalabo abafisayo ukuthambisa imisipha ngemuva kokuzivocavoca okukhulu.
11. Ama-Pilates Fix
Ukuzivocavoca okuthulile kuwo wonke amaqembu emisipha yomzimba wakho. Uzobe ukhululekile futhi ugxile ekuxazululeni izindawo ezinenkinga esiswini nasemilenzeni. Isifundo siyaheha ngokuthi ingxenye ngayinye yokuzivocavoca yenziwa endaweni eyodwa: ilele ngomhlane, ngohlangothi, ngesisu, endaweni yebha. Ngisho ngaphandle kwempahla eyengeziwe uzokwazi ukusebenzisa inani eliphakeme lemisipha.
Zonke izivivinyo zihlala kusuka kumasekhondi angu-30 kuye kumzuzu owodwa. Iningi lokuzivocavoca akulula, kepha ngemuva kokuzivocavoca okumbalwa umzimba uvumelanisa nomthwalo ongajwayelekile, futhi ukulandela uhlelo kuzoba yinjabulo. Lezi zigaba azithuthukisi ukukhuthazela, noma kunjalo zenze umzimba wakho ulingane.
IPilates Fix izonxenxa labo abangakhathaleli kuphela ukwehla kwesisindo, kodwa futhi nokuthi ubuhle bamafomu abo. Ukuzivocavoca kungenziwa ngisho nangemva komthwalo osindayo.
Uma usuqede yonke le mithambo futhi ufuna umthwalo ubucayi, bese uzama uhlelo 21 Day Fix Extreme. I-Autumn Calabrese ikuthembisa izikhathi ezikhathaza kakhulu.