Okuqukethwe
Ukwelula kunikeza izinzuzo zezempilo, kodwa ngaphandle kokulawula kwangaphandle, lolu hlobo lokuzivocavoca luyahlukumeza kakhulu. Ngakho-ke, kungcono ukuqeqesha eqenjini ngaphansi kokuqondisa komqeqeshi onolwazi.
Izinga lobunzima: Kwabaqalayo
Ukwelula kuwuhlelo lokunyakaza olwenziwa ukwelula imigqa nemisipha, okwandisa ukuguquguquka. Ukuqeqeshwa akugcini nje ukuthuthukisa impilo, kodwa futhi kwandisa amandla omzimba womuntu, futhi kuthuthukisa ukukhanga kwakhe kwangaphandle.
Yini edingekayo esifundweni?
Uzodinga izingubo zezemidlalo ezingavimbeli ukunyakaza, okungcono kakhulu kusuka ezintweni "ezinwetshiwe". Kufanele futhi ulethe amabhandeshi anwebekayo ekilasini ukuze uvimbele ukulimala.
Okubalulekile: ungazami ngokushesha ukuhlala ku-twine futhi ubonise ezinye izimangaliso zokuguquguquka. Qala kancane, ngomfutho omncane. Ukuze ugweme ukulimala, yenza ukwelula kuphela ngemva kokufudumala. Bheka futhi: Ukuzivocavoca umzimba
Izizathu ezinhlanu eziyinhloko zokuqala ukwelula
Ukwelula kungathuthukisa ukuma. Abaningi bethu bachitha okungenani ingxenye yosuku behleli kukhompuyutha noma babheke ocingweni noma kuthebhulethi yethu. Ukuma okujwayelekile kwale misebenzi (amahlombe ayindilinga nekhanda phambili) kunomthelela ekumeni kabi. Ungakulungisa lokhu ngokwelula isifuba sakho kanye nemisipha ye-trapezius engenhla, ama-hamstrings, njll.
Ukwelula kwandisa ububanzi bokunyakaza. Njengoba sikhula, amalunga ethu alahlekelwa ukuhamba. Singamelana nalokhu ngokwelula njalo. Ngisho noma ububanzi bokunyakaza kwamanye amalunga bulinganiselwe, ukwelula kusiza ukukhuphula.
Ukwelula kunciphisa ubuhlungu beqolo. “Kuhambisana nokuma ngezinga elithile. Uma sinesimo esibi emhlane ongenhla, umhlane ophansi unxephezela ukwephulwa, ubuhlungu bungakhula. Ngaphezu kwalokho, uma sinama-hamstrings aqinile, i-back back inxephezela lokhu futhi ngokuvamile ibuhlungu. Ukwelula imisipha yemilenze kanye nemisipha edingekayo ukuze ulondoloze ukuma kuyakhulula futhi kuqede ubuhlungu beqolo.
Ukwelula kusiza ukuvimbela ukulimala. - Uma welula futhi wandisa ububanzi ukuthi imisipha inganyakaza, ithuba lokulimala liyancipha. Ukwelula ngaphambi kokuzivocavoca kusiza ikakhulukazi ukuvimbela ukulimala ngokunikeza ukugeleza kwegazi emisipha, ukuyifudumeza futhi kunciphise noma yikuphi ukucinana okungase kwenzeke.
Ukwelula kunciphisa ubuhlungu bemisipha. - Uma unesihlungu eqenjini lemisipha noma lemisipha kusukela ekuqeqesheni kwakamuva, ukwelula kukhulula lokho kukhathazeka. Ngokuvamile, lapho silimala, imisipha ezungeze indawo elimele iyaqina njengendlela yokuzivikela. Ukwelula le misipha eqinile kungaqeda ubuhlungu nobuhlungu.
Ukuzivocavoca okuyisisekelo
Guqa ngamadolo bese welula umlenze owodwa phakathi kwezandla zakho. Qondisa umhlane wakho, ugcine umthwalo emzimbeni. Bamba lesi simo imizuzwana engu-30, ugxile ekuphefumuleni kwakho. Bese ushintshela komunye umlenze bese ubamba imizuzwana engu-30.
Qala ngephaphu unyawo olulodwa phansi. Okulandelayo, udinga ukuqinisa i-pelvis futhi uphakamise isifuba phezulu. Gxila phambili futhi uzozwa ukunwebeka kwe-hip joint. Bamba imizuzwana engu-30 bese uphinda ngomunye umlenze.
Kusukela endaweni efanayo nangaphezulu, beka izandla zakho phansi bese uphakamisa umlenze wakho wangemuva usuka phansi. Zungezisa umzimba wakho ongaphezulu uye ohlangothini lwesokudla. Hlanganisa umzimba ngesikhathi sokujikeleza. Bamba imizuzwana engu-30 bese uphinda ngakolunye uhlangothi.
Lala ngomhlane. Phakamisa imilenze yakho emoyeni nge-engeli engu-90 degree. Gobela idolo elilodwa ngaphandle. Beka izandla zakho ngemuva kwedolo eliqondile bese ulisondeza kuwe. Bamba ukuma imizuzwana engu-30 bese ushintsha imilenze.
Hlala phansi, uhlukanise imilenze yakho. Yelula futhi ufinyelele ngesandla sakho sokudla emlenzeni wakho wesobunxele, ubambe imizuzwana engu-30. Phinda ngakolunye uhlangothi imizuzwana engu-30.
Izincomo kanye ne-contraindication yokwelula
Ukwelula ngokuvamile kunenzuzo kakhulu emzimbeni. Kukhona izifunda lapho kudingekile ukuqeda izinkinga eziningi. Kepha njengoba ukwelula kuwumsebenzi onzima womzimba, qaphela ama-contraindication.
Izinkomba yilezi:
Ubuthakathaka bemisipha, ikakhulukazi ngokufinyeza kwabo ngenxa yokungalingani.
Ukuvimbela ukulimala kwesistimu ye-musculoskeletal.
Ubuhlungu ekuhambeni kwemvelo.
Ukukhubazeka kokuma.
Contraindication:
Ukuphuka kwakamuva nokuhlangana kwamathambo okungaphelele.
Ukuvuvukala okunamandla noma ukutheleleka, ukuhlinzwa kwakamuva ngokuphola kwezicubu zakuqala.
- I-hematoma noma olunye uphawu lokulimala kwezicubu.
Ukwelula ngokuvamile kunenzuzo kakhulu emzimbeni. Kukhona izifunda lapho kudingekile ukuqeda izinkinga eziningi. Kepha njengoba ukwelula kuwumsebenzi onzima womzimba, qaphela ama-contraindication. Funda nalolu daba: Ama-Air Stretch Workouts