Izitebhisi ezincanyana

Ukuhlala edolobheni, sivame ukusebenzisa ezokuthutha futhi asitholi isikhathi sokuya ekilabhini yokufaneleka. Kodwa-ke, ngamunye wethu unethuba elihle lokusebenzisa kusuka ku-540 kuya ku-750 kcal ngehora usebenzisa izitebhisi.

Isilinganiso sokusetshenziswa kwamandla lapho ukhuphuka nemvamisa yezinyathelo ezingama-60-70 ngomzuzu ngu-0,14 kcal nge-1 kg yesisindo. Ngakho-ke, owesifazane onesisindo esingu-70 kg uchitha cishe i-10 kcal ngomzuzu lapho ekhuphuka izitebhisi. Ngakho-ke isincomo esidumile sokushiya ilifti ukuze silandele izinyathelo. Ukusetshenziswa kwamandla uma wehla ngezitebhisi kuphansi kancane. Futhi uma unquma ukwenza ukuqeqeshwa kwe-cardio, khona-ke kungakuhle ukuthi uqale ngemizuzu eyi-10-15 futhi ulethe imizuzu engama-30-40.

 

Yimiphi imisipha esebenzayo lapho ukhuphuka izitebhisi?

Ukuhamba izitebhisi kunciphisa kakhulu amafutha omzimba, imisipha yamathoni, futhi kujwayelekile umfutho wegazi. Izitebhisi ezikhuphukayo zenza kusebenze iziqondiso zamadolo, iziqondiso ezinamandla ze-hip (ama-hamstrings nama-glutes), nemisipha yethole (i-calorizer). Ngaphezu kwalokho, ngemuva kwezinyanga ezintathu "zokuqeqeshwa" okunjalo, umthamo wamaphaphu ukhuphuka ngo-8,6% ngokwesilinganiso, umthamo okhalweni wehla ngo-2%, kanti izinga le-cholesterol lehla ngo-3,9%.

Ukukhuphuka izitebhisi kusebenza njengokuzivocavoca kwe-cardio okuphelele emzimbeni. Ngaphezu kwalokho, izindawo zokuzivocavoca eziningi kudala zinesifanisi se-Stairmaster esilingisa izitebhisi ezikhuphukayo.

Udinga ukuqala ukuhamba ngaphandle kokulinganisa. Ngokushesha nje lapho kuba lula kuwe, ungathuthukisa umphumela ngezisindo. Thatha ama-dumbbells angu-2-3 kg esandleni ngasinye (isisindo esiphelele 5-6 kg). Ukuguquguquka kwezinyathelo ukuthi awukwazi ukuhamba noma ukugijima kuzo kuphela, kodwa futhi wenze izivivinyo.

 

Indlela yokuqeqesha ezitebhisini?

Ngaso sonke isikhathi fudumeza amadolo akho kahle ngaphambi kokuqala umsebenzi. Qinisekisa ukuthi amathe ezicathulo zakho ngeke ashelele ezitebhisini.

Khetha izitebhisi okungenani ezinezitezi ezintathu (ubuncane bezinyathelo eziyi-10 ngasinye). Lokhu kwanele ekuqaleni, bese ungadlulela ezitezi eziningi. Izinyathelo zenkundla ziyinketho enhle uma ukwazi.

 

Ukujima 1 - Ukuhamba ngezitezi ze-Dumbbell

  1. Thatha ama-dumbbells anesisindo esingu-2-3 kg (njengoba uzivumelanisa nezimo, khulisa isisindo sibe ngu-5-7 kg). Ungamangali ngesisindo esilula - ekupheleni komqansa, amathanga akho azoshunqa umthwalo. Uma kungenjalo, bese ubamba ama-dumbbell asindayo ngokuzayo. Ngemva kwamasonto ambalwa, uzokwazi ukuphakamisa ngama-dumbbell angu-10 kg esandleni ngasinye.
  2. Gcina izandla zakho zilenga phansi ngokukhululekile. Qala ukugibela.
  3. Ekugcineni, ungazivumeli ukuphumula, phenduka futhi uqale ukwehla ngesivinini esilinganiselwe esilawulwayo. Ungasheshi.
  4. Ngemva kokwehla, phumula imizuzu embalwa, bese uqala umqansa olandelayo. Ngemva kokuphakamisa nokwehla, kufanele uzwe ukucindezeleka emisipha yamathanga akho. Ngomzuliswano wesithathu, uzokuthola kunzima ukulawula imilenze yakho – lokhu kuwuphawu lokuthi sekuyisikhathi sokuma. Ezinsukwini ezimbili ngemva kwalesi simiso, ama-hips azolimaza kakhulu. Iningi lobuhlungu bemisipha libangelwa ukuphindaphinda okungajwayelekile phakathi nezitebhisi ezehlayo ezilawulwayo. Nakuba kungenzima njengokuphakamisa, kuwumsebenzi onzima emisipha yemisipha - izothola ukonakala okuthile. Kodwa akufanele wesabe, ukulimala okunjalo kuzosiza ukwenza kusebenze ama-nuclei amasha, futhi okhalweni lwakho luzothola umdwebo nokuminyana.

I-Workout 2 - Ukuzivocavoca Kwezinga Lokuqala

Uma uzizwa uqiniseka ngezinyathelo, ungahlanganisa ukuvivinya umzimba okulula ekuhambeni kwakho. Ngaphambi kokuqeqeshwa, qiniseka ukuthi uyafudumala, hamba izindiza ezingu-2-3, bese uqhubekela engxenyeni eyinhloko.

Yenza izivivinyo ngamunye ngamunye, unikeze ngamunye imizuzwana engu-15-30:

 
  1. Ukugijima ukhuphuka izitebhisi;
  2. Ukugxuma;
  3. Iphakama ngezinzwane;
  4. Izinyathelo ezinde;
  5. Amakheshi esiphambanweni;
  6. Phakamisa izingalo nemilenze.

Phinda izivivinyo ngokulandelana okufanayo izikhathi ezingu-3-4. Njengoba uziqeqesha, khulisa ubude beseshini ngokwandisa inani lama-laps. Uma ubuhlungu noma ukungakhululeki kuvela, yeka ukuzivocavoca bese ubonana nodokotela wakho.

Ukujima 3 – Ukuzivivinya Kwezinga Elithuthukile

Zifudumeze futhi uhambe izindiza ezi-3-4, bese uqhubekela engxenyeni eyinhloko yesifundo.

 

Yenza izivivinyo ngamunye ngamunye, unikeze ngamunye okungenani imizuzwana engama-30.

  1. Ukugijima ukhuphuka izitebhisi;
  2. Ukugxuma igxathu ukusuka ku-squat;
  3. Ama-squats angalingani (okokuqala ngakolunye uhlangothi, bese ngakolunye);
  4. Ukujima;
  5. Ukuhlehlisa ama-push-ups.

Phinda izivivinyo ngokulandelana okufanayo izikhathi ezingu-3-4. Lokhu kuwumsebenzi oyinselele, ngakho-ke yenza izivivinyo ngendlela elawulwayo, landela indlela yakho nokuxhumana kwakho (i-calorizator). Njengoba uziqeqesha, khulisa ubude beseshini ngokwandisa inani lama-laps.

 

Futhi ungacabangi ukuthi iladi elivamile lingashintshwa ngazo zonke izinhlobo zezitebhisi noma ama-simulators. Ngakho-ke sebenzisa amakheshi amancane nezokuthutha, futhi usebenzise izitebhisi eziningi futhi uhambe ngezinyawo.

shiya impendulo