Okuqukethwe
Imisipha yakho ikhula lapho umzimba wakho usesimweni samangqamuzana amasha akha i-anabolism, womabili imisipha namafutha. Abantu abaningi abakwazi ukunquma ukuthola isisindo semisipha ngenxa yokwesaba ukuthola amafutha athe xaxa. Kodwa-ke, inani lamafutha amaningi ngokweqile lizoya ngqo ekudleni kwakho ngalesi sikhathi, umfutho wokuqeqeshwa nokuthambekela kofuzo. Ake sibheke ukuthi singathola kanjani isisindo semisipha ngamaqoqo amancane amafutha.
Ukudla okunomsoco wokuthola isisindo semisipha
Uma nje unamafutha engeziwe emzimbeni wakho, akufanele uqale ukuthola ubukhulu bemisipha. Iqiniso ukuthi isilinganiso semisipha / samafutha sithinta isitoreji somzimba sama-calories amaningi. Lapho unamafutha amaningi, uzokwakha amafutha amaningi. Kuhle ukuqala ukubhucungwa lapho umzimba wakho ungamafutha angama-22-24% (kwabesifazane) no-10-12% wamafutha (wabesilisa).
Uma ukunciphisa umzimba udinga ukudala ukushoda kwekhalori ngenxa yokondleka, ukuze uthole isisindo semisipha udinga ukudala insalela elinganiselayo - 10-20%. Abantu abangathambekele ekutholeni amafutha bangagxila kuma-20%, labo abathambekele-10%. Kubalulekile ukunikeza umzimba wakho isikhathi sokuzivumelanisa nezimo bese wenza insalela ngemuva kwamasonto amabili wokudla ezingeni lokugcina amakhalori.
Inani lamaprotheni kuleli cala kufanele libe kububanzi obungu-1.7-1.8 g ngekhilogremu ngalinye lesisindo, inani lamafutha-0.9-1.1 g ikhilogremu ngalinye lesisindo, futhi ama-calories asele kufanele awele kuma-carbohydrate.
Qaphela indlela odla ngayo. Khetha imikhiqizo yekhwalithi ephezulu - inyama, izinkukhu, inhlanzi, imikhiqizo yobisi, okusanhlamvu, ubhontshisi, imifino, amakhambi, izithelo. Kusukela kusinkwa, amaswidi namasoseji, umzimba wakho ngeke wakhe imisipha, kodwa amafutha-kalula.
Ukuzivocavoca ukuthola imisipha
Ukuze uzuze imisipha, udinga ukuziqeqesha kanzima. Ukusinda-lokhu kusho ukwenza ukuzivocavoca umzimba okuhlangene, okufana nezikwele, ukubulala kanye nemishini nge-barbell kanye ne-dumbbells, kanye nokukhetha isisindo esifanele. Khohlwa ngokusebenza kwama-multi-rep kanye nama-round-robin. Ukuze uthole isisindo, kuzofanele usebenze ebangeni lama-6-12 reps ngendlela ngayinye.
Isimo esiyinhloko sokuqeqeshwa ukuthi kufanele uthuthuke. Isibonelo, ungaqala ngenani elincane lokuphindaphinda-6-8 endleleni bese uyinyusa ngesonto ngalinye ngokuphindaphinda okungu-1-2. Futhi ungakhetha ukuphakama kwegolide - ukuphindaphinda okungu-10 futhi wandise isisindo sokusebenza njengoba amandla ekhula.
Khumbula, ngemuva kokuzivocavoca, imisipha yakho ilulama ngokuphelele emahoreni angama-48, ngakho-ke kubalulekile ukubanikeza isisusa esisha sokukhula. Ngokwenza umsebenzi weqembu lakho lemisipha kabili ngesonto, ngeke nje uqinisekise ukukhula okusebenzayo, kodwa futhi uzokwazi ukugwema ukuqongelela kwamafutha. Kodwa-ke, uma uzizwa unobuhlungu obuningi bemisipha ngemuva kokuzivocavoca, zinike isikhathi esithe xaxa sokuphumula.
Lokubuyisela
Ukutakula okunganele kuholela emiphumeleni emibi. Ukukhula kwemisipha akwenzeki ngesikhathi sokuqeqeshwa, kepha ngesikhathi sokuphumula. Ngakho-ke, ngalesi sikhathi, zama ukulala ngokwanele, uphumule ngokuphelele futhi ulawule izinga lokucindezeleka kwengqondo.
Inani elifanele lokulala lingamahora ama-7-9, futhi ukuphumula okugcwele akusho nje ukuchitha isizungu, kodwa futhi kusebenza. Kubaluleke kakhulu ukugcina izinga eliphezulu lomsebenzi ongaqeqesheki, ikakhulukazi ngesikhathi sokusethwa kwemisipha wehlisa inani lokuzivocavoca kwe-cardio.
Kungani imisipha yakho ingakhuli
1. Umzimba wakho unama-calories aphansi. Leli phuzu lichaza ngamacala angama-90% lapho othile ekhononda ngokungabi bikho kokukhula kwemisipha nokuzuza kwesisindo. Ngemuva kwakho konke, ukuthola isisindo kudala insalela kubhalansi yakho yansuku zonke yekhalori (ngamanye amagama, udinga ukuthola amandla angaphezu kwaleyo oyisebenzisayo).
2. Unokudla okungalungile ekudleni kwakho. Uma ungazami nje ukudala izinqolobane zamafutha, kodwa ukuze uthole isisindo sekhwalithi ephezulu, kufanele unake imikhiqizo oyidlayo. Funda mayelana nezinzuzo nokulimala kwemikhiqizo yokudla esigabeni sethu esikhethekile.
3. Udla amanzi amancane kakhulu. Imisipha yethu yakhiwa ngamanzi angama-70%, ngakho-ke akumangazi ukuthi ukudla uketshezi okwanele kubambezela inqubo yokuthola isisindo.
4. Ukuqeqeshwa kwakho akunikezi miphumela. Uma umzimba ungatholi umthwalo obucayi, lapho-ke ngeke kube khona ukukhula kwemisipha, ngoba ukukhula kwemisipha ngokuyinhloko kuyindlela yokusabela komzimba ekukhuleni kwezinga lokucindezeleka ngokomzimba. Uma uqala ukulayisha umzimba wakho ngaphezu kwezinga ojwayele ngalo, umzimba wakho kuzofanela uvumelane nezimo ezintsha.
5. Isu lakho alilungile. Uma wenza ukuvivinya umzimba ngokungalungile, ususa umthwalo emisipheni esebenzayo. Qeqesha inqubo yokuzivocavoca umzimba, yenza ukunyakaza ngakunye ngejubane elilawulwayo (isigaba esingesihle siphindwe izikhathi ezi-2 kunaleso esihle), ungavumeli ukunyakaza okungazelelwe, amajezi noma usebenzise i-inertia.
6. Usebenzisa izivivinyo ezingalungile. Ukuzivocavoca okungu-70% ekusebenzeni kwakho kufanele kube okuyisisekelo nokuhlanganisiwe, okwenziwe nge-barbell kanye ne-dumbbells. Ama-30% asele angaba izivivinyo ezizimele zokusebenzela imisipha ngazinye futhi zenziwe kuma-simulators.
7.Awuqeqeshi imilenze yakho. Ukuzivocavoca okunjengama-squats kuhlunga wonke umzimba, kuze kube nomthelela ekukhishweni kwe-hormone yokukhula. Uma ufuna ukuqina futhi ube mkhulu, ungavilaphi ukuqeqesha imilenze yakho. Ngokufanayo, abesifazane bayakugwema ukuqeqesha ibhande lesifuba nehlombe, yize la maqembu emisipha edinga ukuzivocavoca umzimba.
8. Awuphumuli ngokwanele. Ngemuva kwakho konke, ngesikhathi sokuqeqeshwa, imisipha ayikhuli, kepha, kunalokho, iyabhujiswa, ama-micro-break adalwa, azokhula kamuva, aqinise imisipha yakho. Kepha ukuze lokhu kwenzeke, kuyadingeka ukudala izimo ezifanele.
9. Awudli ngemuva kokuzivocavoca umzimba. Ngemuva kokuzivocavoca, imisipha yakho isilungele ukulayisha engxenyeni enkulu yezakhamzimba ezidliwe ngesikhathi sokuzivocavoca. Uma bengekho amandla okwamanje, kuzodingeka bafune imithombo yamandla evela eceleni (isibonelo, babhubhise eminye imisipha).
Ungalokothi ukhohlwe ukudla ngemuva kokuzivocavoca.
10. Uswele umdlandla. Kunezindlela eziningana ezilula zokulandela intuthuko yakho nokuqapha ukuthi ngabe uya phambili ngempela yini:
- idayari yokuqeqesha;
- ukubeka izinhloso ezincane njalo ngenyanga;
- izithombe ezivamile "ngaphambi" futhi "ngemuva" ;.
Futhi ekugcineni, inqubo yokuthola isisindo semisipha akufanele iphume ekulawuleni. Zilinganise njalo, qiniseka ukuthi awutholi ngaphezu kuka-300 g wesisindo ngesonto. Siyethemba ukuthi amathiphu ethu azokusiza wakhe izicubu eziqinile nezinhle.