Imisipha Ubuhlungu ngemuva kokuzivocavoca: yini ebangela nokuthi isuswe kanjani

Imisipha emincane ngemuva kokuzivocavoca - into ejwayelekile kubo bonke abaqeqeshwayo. Wonke umuntu owake wathatha i-dumbbell noma wenza ukusebenza kwe-cardio, kufanele ukuthi wezwa lokhu kungabikho kobuhlungu "obumnandi" emisipheni ethola umthwalo esifundweni esedlule. Kepha izizathu zangempela zokwenzeka kwayo nemiphumela ehlala isikhathi eside kusula okuncane koqeqesho olujwayelekile. Ubuhlungu bemisipha bungumuntu "ongaziwa kangako".

Kubangela ubuhlungu bemisipha ngemuva kokuzivocavoca

Umdlandla wokuziqhenya othanda isifo sobuhlungu bemisipha obephuzile ngemuva kokuzivocavoca (ukubambezeleka kokuqala kokuqaqamba kwemisipha, njengoba kubizwa kanjalo) kuhlotshaniswa kakhulu nomqondo wokusebenza kweseshini yokuqeqesha. Ube nesikhathi esihle sokuqeqeshwa imisipha yakho ibuhlungu, ngakho-ke, ikhula kanjalo noma icishe ibe njalo ngokwabantu abathanda ukuqina. Kulesi sigaba sokuqeqeshwa ukubambezeleka kokuqala kwemisipha kungumphumela wenqubekela phambili yoqeqesho. “Ukugwema ubuhlungu ulahlekelwa inqubekela phambili” - mayelana nale nkambiso phila futhi uqeqeshe amakhulu ezinkulungwane zabantu abathanda ukuqina emhlabeni wonke. Kunesinye isigaba soqeqesho (ngokuyisisekelo, labo abaqala ukuzivocavoca), esithatha ubuhlungu futhi sizame ngazo zonke izindlela ukubunciphisa, kufaka phakathi ukusebenzisa izidakamizwa.

Ngubani oqinisile futhi ngubani ongeyena? Noma mhlawumbe iqiniso, njengoba kwenzeka kaningi, endaweni ethile phakathi? Kungani imisipha ebuhlungu ngemuva kokuzivocavoca, iziphi izindlela ezibangelwa emzimbeni ngokubonakala kokulibaziseka kokuqala kokuqaqamba kwemisipha nokuthi ungasusa kanjani ubuhlungu bemisipha, futhi ngokujwayelekile, okuhle noma okubi sizozama ukukuqonda kulesi sihloko. Futhi mfundi ngamunye uzozinqumela, amfune noma cha.

Okokuqala ukuqonda ukuthi hlobo luni lobuhlungu obenzeka ngenxa yoqeqesho, hhayi bonke. Ngokwenzayo, kunezinhlobo ezintathu eziyisisekelo. Ezimbili zazo kungabalwa ngokuthi “kuhle” bese kuthi enye kube “ezimbi.”

Isizathu 1: Ubuhlungu be-lactic acid

Uhlobo lokuqala lobuhlungu - "ukushisa" okwedume kakhulu, okwenzeka kaningi lapho usebenzisa izindlela ezihlukile zokuqeqesha noma ukwanda okungazelelwe komthwalo. Isizathu sokwenzeka kwaso siyaziwa kahle, le lactic acid ikhiqizwa emisipheni ngenxa yokuhlala kwakhe isikhathi eside ngaphansi komthwalo. Emsipheni onjalo osebenzayo futhi kukhona "ukushisa".

Abasubathi abehlukene bachaza lo muzwa uhlukile kancane (umbono ophakanyisiwe womuntu siqu). Ingabe lolo hlobo lobuhlungu lushesha ngokushesha - ubuningi bamahora angu-6 ngemuva kweseshini, futhi imvamisa lushesha kakhulu. Lolu uhlobo lobuhlungu “oluhle” olujwayelekile, akukho miphumela emibi yesikhathi eside emzimbeni ngeke lusetshenziswe ngokukhethekile, noma kunjalo. Abakhi bomzimba abaningi basebenza izithukuthuku bezama ukufeza lokhu "kusha", benza nezindlela ezithile "zokusha" ekupheleni kokuqeqeshwa. Uma imizwa yabo ihambelana neqiniso, ngabe sebekhulisile ubukhulu bemisipha yabo yobumpetha, kepha ngokwenza lokho akwenzeki kaningi, maye.

Isizathu 2: izinhlungu zangemva kokuzivocavoca

Owesibili ubuhlungu bemisipha ngemuva kokuzivocavoca (ukubambezeleka kokuqala kokuqaqamba kwemisipha) okwenzeka ngemuva kwamahora angaba ngu-12-24 ngemuva kokuzivocavoca. Lolu hlobo lobuhlungu langemva kokuzivocavoca futhi okukhulunywa ngalo kulesi sihloko. Incazelo yokuthi kungani usuku kamuva futhi imisipha ebuhlungu ngokungazelelwe ngemuva kokuzivocavoca, empeleni ilula impela: kungumphumela wokuvuvukala kwamaphaphu, okubangelwa izifo zesakhiwo sezinkontileka nezicubu zomzimba ezixhumanayo. Ukuvuvukala akubonakali ngokushesha okukhulu ngemuva kokuthola okuncane ekwakhiweni kwalesi senzakalo kudinga isikhathi. Ngakho-ke, ukuphakama kobuhlungu obunjalo futhi kuvame ukuba sezinsukwini ezingama-2-4 ngemuva kokuzivocavoca.

Okwenzeka nge-microtrauma, okuholela ekuvukeleni kwalokhu kudinga isisindo esanele kanye nenani elithile lesisipha sesikhathi lingaphansi komthwalo. Ukuzivocavoca ngesisindo esilula kakhulu esinokuphindwaphindwa okuningi kungenza futhi kubangele ukubambezeleka okukhulu kokuqaqamba kwemisipha ngasikhathi sinye ukuphakamisa isisindo esinzima kakhulu sokuphinda okungu-1-2 futhi akukwazi ukucasula i-microtrauma ebalulekile yezakhiwo zesivumelwano. Okuqinile kunabo bonke lobu buhlungu bemisipha buzwa yilabo abaqeqeshe ngokuphindaphinda okungu-5-15 kule ndlela, kanye nabaqalayo nalabo abasanda kuqala ukuqeqeshwa ngemuva kwekhefu elide.

Ngaphambi kokuthi useshe izindlela zokuthi ungasusa kanjani i-crestkaPaturi, udinga ukuqonda ukuthi futhi lubuhlobo obuhle "obuhle", abuphathi ububi obubalulekile emzimbeni. Njengoba kushiwo ngenhla, abasubathi abaningi bazizwa njengaye.

ISIZATHU 3: Ubuhlungu ngenxa yokulimala

Kodwa uhlobo lwesithathu lobuhlungu, kubi impela ubuhlungu bokulimala. Isibonelo, ukulimala okukhulu kwamathambo, amalunga noma izinyembezi ezinzima zomsipha. Lolu hlobo lobuhlungu lokuhlukanisa kusuka kokuqala okuhle kalula. Funda kabanzi ngalokhu ngezansi esigabeni esehlukile salesi sihloko.

Ungabuqeda kanjani ubuhlungu be-post-workout?

Manje ake sihlolisise izindlela zokuqeda ukuqeda imisipha ebambezelekile uma kungenjalo ngokuphelele bese kunciphisa kakhulu.

  1. Indlela ephumelela kunazo zonke futhi elula yokunciphisa i-post-workout pain syndrome iyikhwalithi efudumeza amaqembu emisipha ehlosiwe ngaphambi kokuqeqeshwa. Ukuzifudumeza nokuzilungiselela kahle ukusebenza kwemisipha kuzothola ukuhlukumezeka okuncane kakhulu kunalokho okunikezwa ngokushesha umthwalo omkhulu esimweni “esibandayo”.
  2. Labo abaqeqesha isitayela samandla indlela ejwayelekile yokushintshanisa ukuqeqeshwa okusindayo nokulula eqenjini lezicubu. Ukuzivocavoca okulula kunciphisa kakhulu ubuhlungu bemisipha, obuvele ngemuva kokuzivocavoca okunzima. Lokhu okuthiwa umphumela wemithwalo ephindaphindwayo.
  3. Ukucindezela okubandayo nokugeza okunezinga lokushisa eliguqukayo: ukubhenela kuzindlela ezinjalo kuyadingeka uma ubuhlungu bukhulu.
  4. Ukubhucungwa kwesinye isikhathi kusetshenziselwa ukunciphisa ubuhlungu bemisipha ngemuva kokuzivocavoca, ukubuyekezwa kokusebenza kwale ndlela kuningi okuhle.
  5. Amalungiselelo ahlukahlukene okwelapha okwenziwa endaweni (amafutha), bese uyangena. Kungaba nomphumela wokulwa nokuvuvukala, we-analgesic nokuphazamisa, kepha ukusheshisa ukululama kwemisipha akuthinteki.
  6. Ukudla kwamaphrotheni kanye noketshezi oluningi ngemuva kokuzivocavoca nakho kunganciphisa ukuqala kokubambezeleka kwemisipha.
  7. Ukuvakashela izindawo zokugeza nokugijima kancane kuzoba nemiphumela eminingi ngokwengqondo ekwehliseni izinhlungu zemisipha uqobo lwazo, cishe ngeke zisebenze.

Kepha ukuzilolonga ukuqeda izinhlungu zangemva kokuzivocavoca akukwazi, noma ukuzisebenzisa usazidinga, uma ufuna ukuziqeqesha ngempumelelo. Ngeke kube nomthelela obonakalayo ekulibazisekeni kokuqala kobuhlungu bemisipha kanye nokutholwa kwama-antioxidants (isib., Ascorbic acid).

Kungenzeka yini ukuqeqesha uma imisipha ibuhlungu?

Ukuhlola izindlela zokuqeda ubuhlungu bezicubu ngemuva kokuzivocavoca, sesivele sithinte umbuzo womphumela wokulayisha okuphindaphindwayo. Ake sihlole leli phuzu ngokuningiliziwe.

Isakhiwo se-contractile semisipha sithola i-microtrauma ngesikhathi sokuzivocavoca. Umzimba uzothatha isikhashana ukulungisa umonakalo, bese ufinyelela esigabeni sokukhokhelwa ngokweqile - lapho imisipha ingabuyiswanga kuphela, kepha lokho kuzoba kukhulu futhi kuqine. Kuphephile ukusho ukuthi ngenkathi kunenqubo yokuvuvukala ebangela ukubambezeleka kokuqala kwemisipha, inqubo yokutakula nakanjani ayiphelile, futhi into enxephezela ngokweqile ayifinyelelwanga.

Ngakho-ke, siphetha ngokuthi ukuqeqeshwa okusha kwengcindezi, okuphinde kube esinye isizathu se-microtrauma akudingeki - lokhu kuzonciphisa intuthuko yokuthuthuka kwemisipha. Enye into elula, engeyona eyethusayo yokuzivocavoca enesisindo esiphansi: ukuphinda ulayishe lokho okudingayo uma umgijimi efuna izindlela zokuqeda ukuqeda imisipha ebambezelekile. Kuyathakazelisa ukuthi ukulayishwa kabusha akuqondile: abanye abaqeqeshiwe baqaphele ukuthi ubuhlungu besikhathi sangaphambilini soqeqesho buyancipha lapho kwenziwa ukuqeqeshwa okusha eqenjini elihlukile lemisipha. Kuyamangaza kepha kuyiqiniso.

Umbuzo onengqondo uvela: uma kunzima ukuqeqesha ngaphandle kokulinda ukuqedwa kobuhlungu bemisipha, kwenzekani kuleli cala? Ingabe inqubekela phambili ekukhuleni kwemisipha iyeka ngokuphelele? Empeleni cha, uthi ukwehla kancane. Imisipha izokhula ngandlela thile futhi kulokhu, ngoba isakhiwo senkontileka sibaluleke kakhulu, kepha hhayi ukuphela kokuthuthuka kwamandla nobuningi bemisipha.

Ubuhlungu bemisipha: buhle noma bubi?

Ezingqondweni zenani elikhulu labasubathi ukukhathazeka kuxhumene ngokuqinile nomqondo wokuqeqeshwa okuphezulu kokusebenza. Yebo, kusuka enhliziyweni eqeqeshwe ngokufanele ubuhlungu obuqinile emisipheni, futhi, ngenxa yenqubekela phambili ekwakheni amandla nobukhulu bemisipha. Lo mbono uyiqiniso kuphela. Konke kunzima kakhulu: ubuhlungu babuye buxhomeke kuzici zofuzo, ubude nobuningi bokuqeqeshwa, ukuzivocavoca okufakiwe kanye nemisipha ethile. Kuyaziwa ukuthi ama-deltoid kuyaqabukela agule kakhulu (okungenani, ngokwesibonelo ama-glutes nama-quads ngemuva kwama-squats asindayo), kepha ngabe lokhu kuyaphikisana "ne-deltas", isidingo soqeqesho olunamandla olunamandla? Vele akunjalo.

Ubuhlungu bemisipha empeleni abulungile futhi abubi: kumane nje kuwuphawu lokuthi umzimba uyasebenza, izinqubo ezithile zamakhemikhali. Akunasidingo sokuhlala ebuhlungwini bemisipha. Isilinganiso esikhulu sokusebenza koqeqesho inqubekela phambili kumongo wezinhloso ezibekwe ngumsubathi (ezimweni eziningi lokhu kukhululeka kwemisipha namandla). Ukulimaza imisipha noma cha kungumbuzo wesibili.

Ungakuqeqesha kanjani ukuqaqamba kwemisipha akuvelanga?

Ake sithole manje ukuthi ungabuqeda kanjani ubuhlungu bemisipha, simxwayise esigabeni sokuhlela senqubo yokuziqeqesha. Ithuba elinjalo likhona ngempela. Kodwa-ke, siyagcizelela futhi: ungabesabi ubuhlungu be-post-workout, lokhu kuyinqubo ejwayelekile yemvelo ngesikhathi sokuqeqeshwa.

Ngezansi kukhona amathiphu ambalwa anganciphisa kakhulu ukubambezeleka kokuqala kwemisipha:

  1. Udinga ukufudumala ngaphambi kokuqeqeshwa okujulile. Ungalokothi ukhohlwe ukuzivocavoca umzimba, kufanele kudlule imizuzu engu-5-10, kungaphansi.
  2. Akudingekile ukushintsha isethi yokuzivocavoca okwenziwe kaningi: ukunyakaza okusha, okungathuthukisiwe kubangela ubuhlungu obukhulu kakhulu bemisipha. Kodwa-ke, ukuhlala unomphela kusethi efanayo yokuzivocavoca futhi, imisipha izosetshenziswa futhi iyeke ukuphendula ekucindezelekeni kokuqeqeshwa. Ngezikhathi ezithile zidinga ukuba yimithwalo yokushaqeka engajwayelekile, ngakho-ke kunezikhathi lapho ukubambezeleka kokuqala kwesifo semisipha kuzodingeka zilinde noma kunjalo.
  3. Akunasidingo sokuphoqa umthwalo. Isibonelo, ukuthatha isisindo sezisindo ngemuva kwekhefu elide ekuqeqesheni noma ukukhulisa kakhulu isisindo esiphakanyisiwe. Uma wenza ukuqeqeshwa kwesikhawu noma kwe-cardio, udinga umthwalo ukuze ukhuphuke kancane kancane (isikhathi sokufunda, inani lokuphindaphinda, isivinini sokwenza, njll.).
  4. Udinga ukuqeqesha amakhefu amade njalo abangela imisipha yokuhoxa ekuqeqeshweni, ngakho-ke, ukubambezeleka kokuqala kwemisipha kuyanda. Ukudonswa okuncane: kulokhu kuqeqeshwa okungavamile, kungabizi imisipha yokulutha ekucindezelekeni okususelwa ku- "Supertrening" nguMike Mentzer kanye nenye indlela efanayo ye-VIT. Imisipha enalo msebenzi ilimale kanzima futhi, ngenxa yalokho, iyasabela kakhulu ekucindezelekeni kokuqeqeshwa. Inqubo ethokozisayo, kepha ukuthuthuka unomphela, ngakho-ke akunakwenzeka.
  5. Ungabamba ukusebenzisa ngakunye ngama-unit reps - ama-singles, esikhundleni se-mnogofotonnykh ejwayelekile. Vele, ama-singles awakwazi ukwenziwa ngokuzivocavoca okumbalwa ngokulandelana. Futhi, amandla angandiswa, kepha ubukhulu abunjalo.
  6. Ungasebenzisa okunye ukuzivocavoca akuphelele, ubukhulu obuyingxenye (isibonelo: ukukhiya kanye nemishini yokunyathelisa engaphelele).
  7. Kungcono ukugwema izindlela zokuqeqesha ezilukhuni impela - konke okudingeka ukwazi isilinganiso. Kepha ukuzisola kakhulu akudingekile, uma ufuna ukuthola imiphumela emihle.

Yini okufanele uyenze uma unemisipha ebuhlungu ngemuva kokuqeqeshwa kwamandla?

Impendulo yalo mbuzo isivele ikhona esigabeni esedlule: inqubekela phambili ngobuningi nangamandla futhi okuwukuphela kwento ngobukhulu, isilinganiso sempumelelo ekuqeqesheni amandla. Amandla nawo akhula ngezindlela ezahlukahlukene: kusuka kuma-powerlifters ngokuyinhloko kungumphumela wokuphindwaphindwa okukodwa ekunyakazeni kokuncintisana kwabakhi bomzimba ukwanda okuthakazelisayo kwamandla asetshenziswe kuzisindo ezisebenzayo ze-6-12 reps.

Kepha uma kungekho nqubekela phambili nobuhlungu bemisipha, umgijimi kufanele azibuze lo mbuzo: kungani imisipha ibuhlungu ngemuva kokuzivocavoca? Ngakho-ke akunjalo ukuthi ukuqina koqeqesho lokuqhuba izindlela zokukhula kwemisipha akwanele? Kunalokho, kunjalo.

Kulokhu, udinga ukuthi ucabangisise yonke indlela yabo yokuqeqesha: ukugxila ekusebenziseni okuyisisekelo kwe-mnohocwetnye ngezisindo zamahhala, ungachithi isikhathi esincane kwimishini ukwenza nje izivivinyo ngokukhululeka nangokushesha. Uma usebenza kwimisipha, khona-ke ukuzivocavoca kufanele kube namandla ajwayelekile futhi ngokulinganisela. Lapho-ke intuthuko ngeke ihlale ilindile. Vele, lokhu kuzokwanda ebuhlungwini bemisipha. Kepha futhi, ukwahlulela ukuqeqeshwa kwemiphumela kuphela lapho kukhona noma ukungabikho kwemfiva akunakwenzeka.

Ungahlukanisa kanjani phakathi kokubambezeleka kokuqala kwemisipha ekulimaleni?

Ukuze umgijimi onolwazi anqume umehluko phakathi kobuhlungu obumnandi bokusebenza ngemuva kwemisipha nobuhlungu obubukhali bokulimala akunzima. Yebo, kulabo abanolwazi kwezemidlalo abakakabi okuningi, uhlu lomehluko omkhulu phakathi kokulandelayo:

  1. Kungakhathaleki ukuthi ubuhlungu babuqinile kangakanani, cishe bekungeke kukwenze kube nzima ukuzivocavoca emisipheni ebhekiswe kuyo. Ubuhlungu obucijile "bokudubula" noma "ukusika" ejoyintini elilimele noma kuthenda, elivimbela ukunyakaza, ukubambezeleka kokuqala kwemisipha akujwayelekile.
  2. Umehluko phakathi kwalezi zinhlobo ezimbili zobuhlungu nezindawo zokwenziwa kwasendaweni: kuyacaca ukuthi uma ukungazizwa kuzwakala ngaphakathi kwejoyinti, lapho izicubu zemisipha zingenjalo, khona-ke nakanjani ukulimala lokho; kodwa ubuhlungu obuthambile "bokuphunga" emisipheni yokubambezeleka kokuqala kwemisipha, akukho okumele ukhathazeke ngakho.
  3. Izingxenye ezithintekile zingakhukhumala, kwesinye isikhathi ziba zishisa uma zithintwa kunezindawo eziseduze kwesikhumba, ukubambezeleka kokuqala kobuhlungu bemisipha lapho lokhu kungenzeki.

Yini okungafanele uyenze lapho kubambezelekile ukuqala kwemisipha ukuqaqamba?

Uma umgijimi ezwa ubuhlungu obukhulu bemisipha ngemuva kokuzivocavoca, kufanele enze izinto ezintathu:

  1. Ukwenza ukuqeqeshwa okusha ngamandla okukhulu ebuhlungwini bemisipha obungakapheli ngokuphelele. Ukukhanya okuphambene nalokho, kungenzeka, kuzonciphisa ubuhlungu.
  2. Akufanele uthumele umzimba wezidakamizwa ezahlukahlukene: i-analgesic, anti-inflammatory njll. Kuyindlela yokwelashwa ebonisa izimpawu ukubuyisela imisipha namanje ngeke isheshise kepha ingozi yemiphumela emibi yokusetshenziswa okuhlelekile kwemithi efanayo iyindawo okufanele ibe kuyo. Kumithi efanayo kubiza imali - kungcono ukusebenzisa imali kokudla okunempilo kwezemidlalo.
  3. Futhi into esemqoka ukungayeki ezemidlalo. Ukusebenza kanzima ehholo lezemidlalo, lapho umuntu oqeqeshwayo enqoba khona ukungakhululeki okwaziwayo ngesikhathi nangemuva kokuqeqeshwa kungaguqula umfana obuthakathaka abe ngumsubathi wemisipha, ngakho nje hhayi ngenye indlela. Kepha ubuhlungu kungumphumela wesibambiso.
ubuhlungu bemisipha

Bona futhi:

shiya impendulo