Izisindo zamaqakala: inzuzo, ukulimala nokuthi ungazikhetha kanjani izivivinyo ezingama-20 ezinesisindo

Izisindo zamaqakala yizikhwama ezikhethekile ezinezimpahla ezithungiwe, ezibekwa eqakaleni futhi zinikeze umthwalo owengeziwe ngenkathi zenza izivivinyo ezihlukile. Ngezisindo zamaqakala ungenza izivivinyo zamandla emilenzeni (amalanga, ama-squats, ama-swings nokuphakamisa imilenze ngenkathi emi futhi elele phansi)nokuzivocavoca kwe-cardio (ukuhamba ngokushesha, ukugijima, ukugxuma).

Esikhathini esiningi izinsimbi ezisetshenziswa amantombazane ukupompa izinqe nokusebenza ezindaweni ezinenkinga ezinyaweni. Kepha kwabesilisa, lokhu kusungulwa nakho kungathanda. Sikunikeza umhlahlandlela ophelele kakhulu wezisindo: inzuzo, ukulimala, izindleko, isisindo ongasikhetha, izici nezinhlobo, kanye nokukhetha okuhle kakhulu kokuvivinya umzimba okunesisindo samaqakala esinohlelo lokuzivocavoca olwenziwe ngomumo.

Ukuze uthole imilenze yokuzivocavoca ephumelelayo bheka futhi okunye okusungulwe kahle kakhulu kwekhaya: amabhande okuqina. Zizoba ukwengeza okuhle ekulinganisweni kwezinyawo.

Imininingwane ejwayelekile ngezisindo zamaqakala

Izisindo zamaqakala zigqokwa emilenzeni ngesikhathi sokuzivocavoca, futhi ngenxa yomthwalo owengeziwe kukhona ukwanda komthwalo wemisipha namakilasi okuyinkimbinkimbi. Imvamisa, lawa ma-cuffs asetshenziselwa ukuqeqesha imilenze nama-glute nokusebenza kwe-cardio, ukusebenzisa okuncane kokushicilela. Izisindo ziyinto elula futhi ehlangene nemishini yezemidlalo, ngakho-ke zivame kakhulu ekuqeqesheni imvelo yasekhaya.

Ungasifaka kanjani isisindo seqakala?

  • Kulabo abafuna ukusebenza kanzima ukuqinisa nokuthinta imisipha yamathanga nezinqe
  • Kulabo abafuna ukuthuthukisa ukusebenza kahle kwe-cardio futhi bandise ukushiswa kwekhalori.
  • Labo ababandakanyeka kwezemidlalo yokulwa nobuciko bempi futhi bafuna ukukhulisa amandla omthelela.
  • Labo abasebenza ukugijima - izinsimbi zamaqakala kuzosiza ukuqinisa umthwalo.
  • Labo abangadlali imidlalo, kodwa abahamba kakhulu futhi bafuna ukuhlanganisa Izintaba nokuqina komzimba.
  • Labo abenza ukuqeqeshwa kwesikhawu ekhaya nasekusebenzeni kwamavidiyo abasebenzisa izinsimbi.

Ukuthola izinsimbi kungaba izitolo eziku-inthanethi ezithi spetsializiruyutsya ekuthengisweni kwemishini yezemidlalo eyahlukahlukene yokusebenza ekhaya. Imvamisa ama-cuffs agcwaliswa nganoma iyiphi into evulekile noma amapuleti ensimbi.

Isisindo sezisindo, ngokuvamile sisuka ku-0.5 kuye ku-5 kg. Ukuncishiswa kwesisindo esingaphezu kuka-5 kg ​​ukuthenga akunconyiwe, kungabeka ingcindezi enkulu kakhulu kuzinto ezihlangene nezihlangene. Ezitolo zezemidlalo ungathola izinketho zezisindo zamaqakala lapho isisindo sikhona ngosizo lokukhuphula nokwehla komthwalo wamakhokho.

Ukusetshenziswa kwezisindo zamaqakala

Izisindo zamaqakala akuyona imishini yezemidlalo ethandwa kakhulu uma kuqhathaniswa nathi sisetshenziselwa kakhulu ama-dumbbells, i-barbell, i-fitball ne-expander. Masiqonde, ngabe ngabe kuyadingeka yini ukuqeqeshwa? Yini inzuzo yokuqeqeshwa njalo ngezisindo zamaqakala:

  1. Izisindo zamaqakala zikhuthaza ukulahleka kwesisindo. Isisindo esengeziwe sandisa ukucindezeleka, okusho ukuthi ushisa ama-calories amaningi ngokuzilolonga ngakunye futhi wehlise amafutha omzimba.
  2. Ngenxa yezisindo osebenzela ukukhuphula amandla, qinisa imisipha yenhliziyo nokuthuthuka kwesistimu yenhliziyo.
  3. Izisindo zamaqakala zisho imisipha futhi zenze ukukhululeka komzimba wakho ngokusebenzisa isisindo esingeziwe. Lokhu kuzokusiza ukuthi ususe izindawo eziyinkinga, ikakhulukazi emathangeni nasezinqeni.
  4. Ukusebenzisa izisindo zamaqakala kulula kakhulu ukwenza noma yikuphi ukuzivocavoca kwenhliziyo, kufaka phakathi ukuhamba, ukugijima, ukudansa, ukugxuma. Akudingeki ukuthi ukhulise njalo ijubane noma ubude bezikhathi zama-cardio vele usebenzise ikhafu ngomthwalo. Abanye baze basebenzise izinsimbi ngenkathi ubhukuda.
  5. Ngezinsimbi ungahluka ukusebenzisa kwakho futhi ufake emsebenzini amaqoqo emisipha angeziwe. Bazokusebenzela hhayi kuphela kuqeqesho lwakudala lwe-cardio namandla, kepha nasePilates, yoga, kallanetika, kuqeqesho lwe-barnich.
  6. Ngezisindo zamaqakala uzokwazi ukusebenza ekwakhekeni kwezinqe ezinwebeka nemilenze emile kahle ngaphandle kwamaphaphu nezikwele, okuwukuzivocavoca okwenhlungu ngokwanele. Isibonelo, ngokuzivocavoca okunjengokuphakamisa umlenze kunzima kakhulu ukukhulisa umthwalo ngokusebenzisa i-dumbbell. Kulokhu, uzoba wusizo kakhulu cuffs isisindo:

Njengomphumela wokuqeqeshwa njalo ngezisindo uzobona ukuthuthukiswa kwejubane lakho, amandla nokukhuthazela kwakho. Isisindo esingeziwe sinika imisipha emihle kakhulu yemithambo nemisipha yamathanga, ngakho-ke kuyimishini ephelele kulabo abafuna ukuzibandakanya nokugcizelela emzimbeni ophansi. Kodwa-ke, izinsimbi zamaqakala azinangozi njengoba zibonakala lapho uthi nhlá.

Okubi kanye nobungozi bezisindo zamaqakala:

  • Izisindo zamaqakala zinikeza umthwalo emaqakaleni nengcindezi eyandayo eqakaleni, ngakho-ke ubeka ingozi yokulimala ngesikhathi sokuqeqeshwa.
  • Indawo yeqakala cishe ayinayo imisipha futhi ayikwazi ukuphatha isisindo esithe xaxa, ngakho-ke ngeke ukwazi ukukhulisa njalo isisindo sezisindo, noma ngabe imisipha yomzimba wakho izolunga.
  • Ucwaningo oluhlukahlukene lukhombisa ukuthi ukuhamba nokugijimisa izinsimbi njalo kungadala ukulimala emlenzeni okuhlukahlukene noma izinkinga ngamalunga namathambo.
  • Izisindo ziphinde zifake ingcindezi ezinhlangothini zenyonga nasemadolweni, ngakho-ke ungathathi nje izikhwama eziningi zesisindo.

Imisipha yakho, amalunga kanye nemisipha yakho idinga ukuphumula, ngakho-ke gwema ukusebenzisa isikhathi eside izinsimbi zamaqakala, ikakhulukazi uma unamalunga abuthakathaka, noma esikhathini esidlule kube ukulimala kwezitho. Ngaphezu kwalokho, zama ukukhulisa isisindo sesisindo kancane kancane, uqala kokuncane (0,5-1kg), noma ngabe ungumdlali onolwazi.

Futhi gcizelela ukuthi kusetshenziswa izisindo zamaqakala ukuqinisa kanye nezicubu zethoni, nokushisa amakhalori namafutha. Ungalindeli ukuthi leyo mishini yezemidlalo iyoba ngumsizi wakho omuhle ekukhuleni kwemisipha emile. Ngezinhloso ezinjalo kungcono ukusebenzisa izinsimbi zamahhala nemishini yokuzivocavoca.

Ukungafani kokuzivocavoca ngezisindo ze-ankle

  • Ukulimala kwezitho zomzimba
  • I-Varicose veins
  • Inkinga yamajoyinti
  • Ukuhlinzwa kwakamuva
  • Ukuba khona kwezifo zamatshe ezinso
  • isifo senhliziyo
  • Isisindo esikhulu ngokweqile

Ukuzivocavoca okungama-20 ngezisindo zamaqakala

Sikunikeza ukukhetha kokuvivinya umzimba okunesisindo samaqakala. Nazi izivivinyo ezithandwayo, kepha ungasebenzisa izisindo cishe kukho konke ukuvivinya umzimba. Mhlawumbe ngaphandle kokuzivocavoca umzimba ophezulu (kuleli cala, ungafaka izikhwama ezandleni zakhe).

Ukuvivinya umzimba kwe-cardio sebenzisa isisindo I-0.5-1 kg. Ukuvivinya amathanga, izinqe bese ucindezela isisindo sokusetshenziswa kokuqala 1-1. 5 kg, kepha ungakwazi ukwanda kancane kancane umthwalo ufike ku- I-3-4 kg.

Ukuzivocavoca kweCardio

1. Ukugijima nokuphakamisa amadolo aphakeme

2. IBurpee

3. Ukunyuka

4. Gxuma i-squat

Ungenza cishe noma yikuphi ukuzivocavoca kwe-cardio ngezisindo, ngakho-ke kuyindlela yokusebenza. Ngokukhetha okukhudlwana kokuvivinya umzimba kufanele ubone: ukukhethwa okuhle kakhulu kwezinhlelo zokuzivocavoca ze-cardio + zezifundo.

Ukuzivocavoca kwamathanga nezinqe kumi

1. Izinyawo zokuthumba ohlangothini

 

2. Ukubuyisa imilenze emuva

3. Imilenze yokukhishwa ekhishwe emuva

4. Ukuphakamisa umlenze okwehlukanisiwe

5. Qondisa umlenze umile

Ukuzivocavoca amathanga nezinqe phansi

1. Phakamisa umlenze ngesinqe sakho

2. Unyawo

3. Izinyawo zokuthumba ohlangothini kuzo zozine izinyawo

4. Ukuqondisa imilenze kuzo zozine izinyawo

5. Unyawo ngokuthinta okubili

6. Ukuphakamisa umlenze enjeni ebheke phansi

Bona futhi:

  • Ungayihlanza kanjani ibhulukhwe emathangeni? Ukuzivocavoca okuphezulu okungu-30 kwethanga elingaphandle!
  • Ukuzivocavoca okuphezulu okungu-30 kwethanga langaphakathi + uhlelo lokufunda olwenziwe ngomumo

Ukuzivocavoca kwesisu (imisipha yemilenze nayo iyasebenza)

1. Ibhayisikili

2. Isikhafu

3. Ukunyakaza okuyindilinga kwezinyawo

4. Ama-crunches abuyela emuva

I-5. Inkanyezi

Siyabonga ngeziteshi ze-youtube ze-gifs: I-FITspiration, Intombazane Ebukhoma Ebukhoma.

Uhlelo lwesifundo ngezisindo zamaqakala

Kulezi zivivinyo ungenza ukujima okuphelele kwawo wonke umzimba. Ukunikezela ngohlelo, ungahlala uzivumelanisa ngokwakho. Qala ukuzivocavoca kwakho ngokuzivocavoca kwe-cardio bese uya ekuzivocavoca izindawo zezinkinga:

  • Ukuzivocavoca kweCardio: phinda ukuzivocavoca ezinhlwini ezi-2 ngokwesikimu semizuzwana engu-30 yokuzivocavoca, ukuphumula kwamasekhondi ayi-15, phumula phakathi kwamarounds umzuzu owodwa.
  • Ukuzivocavoca amathanga nezinqe: khetha izivivinyo ezihlukene ezi-5-6 ezenziwa njalo ngokuphindaphindwayo okungu-15-20 emilenzeni yomibili ngasikhathi sinye.
  • Ukuzivocavoca isisu: phinda ukuzivocavoca ngakunye ukuphindaphinda okungu-15-20 kumzuliswano owodwa

Izinhlobo zezisindo zamaqakala nokuthi yisiphi isisindo okufanele usikhethe

Kunezinhlobo ezimbili eziyinhloko zezisindo zamaqakala: i-lamellar nenqwaba. Isikhathi sokusebenza kwezinsimbi zamapuleti ngokuvamile singaphezu kwenqwaba, kepha izindleko zazo ziphakeme. Intengo yezisindo zamaqakala nayo iyathinta okubalulekile, isisindo, uhlobo lomenzi wokugcwalisa. Imvamisa ezitolo eziku-inthanethi izinsimbi zamaqakala zishibhile kakhulu, kunezitolo ezijwayelekile zezemidlalo.

Izisindo eziningi yizikhwama ezincane zezicubu ezigcwala isihlabathi, ukushefa kwensimbi noma okunye okuxekethile. Lapho okuqina okokukhiqiza okwenziwa ngozipho, kubiza kakhulu ukubalwa. Izindleko zepheya elilodwa lesisindo ngobuningi esingu-1 kg ngokwesilinganiso, ziyahlukahluka zisuka 500 ukuze 1000 kuya ngomkhiqizi. Ububi balezi zisindo ukungakwazi ukuzuza kwesisindo.

In izisindo zamapuleti ngoba imilenze njengezimpahla kusetshenziswa amapuleti ensimbi. Afakwa emaphaketheni akhethekile athungwe endwangwini ewugqinsi yendwangu. Imvamisa, izinsimbi zepuleti lesisindo zingalungiswa ngokufaka ipuleti lensimbi elengeziwe, elilungele amakilasi. Izindleko zesisindo esisodwa samapuleti ngesisindo esingu-1 kg ngokwesilinganiso ziyahlukahluka zisuka Ama-ruble ayi-1000 kuya kowezi-2000.

  

Izisindo ezincane zingasetshenziselwa izandla. Mane ukhumbule ukuthi amalunga nemisipha esihlakaleni kuyabuthaka kakhulu, ngakho-ke yandisa isisindo kancane kancane. Kukhona futhi izinsimbi ezikhethekile zezingalo ngesimo samakhafu noma amagilavu ​​kanye nezisindo zamagxolo ngesimo sebhande noma ivesti.

Izisindo zezindleko zemilenze ezitolo eziku-inthanethi:

 

Yiziphi izinsimbi zamaqakala ezinesisindo okufanele ngizikhethe?

Izisindo zamaqakala - yilolu hlu, isisindo salo okufanele sengezwe kancane kancane, noma kunjalo singakhuphuli. Noma ngabe ubulolonga ngezinsimbi, ungasheshi ukuthatha izinsimbi ezi-4-5 kg. iqiniso lokuthi amalunga akho nemisipha kungenzeka kungawulungeli umthwalo onjalo. Ngakho-ke, qala ngezisindo ezincane futhi njengoba uqinisa imisipha, khulisa amakhokho wesisindo 0,5-1 kg (hhayi ngaphezulu!).

Ukusebenza kwe-cardio, ukugijima, abaqalayo ukuhamba kungathenga izinsimbi ezinesisindo I-0.5-1 kg, onolwazi oluningi olusebenzayo I-1-2 kg. Izisindo ze-ankle ezinesisindo esingaphezu kuka-3 kg sokuqeqeshwa kwe-cardio akunconywa.

Ukuzivocavoca amandla kwemilenze nama-glutes kungathatha isisindo esiningi. Amantombazane ancoma isisindo: I-1-2 kg Wabasaqalayo, I-2-3 kg kumfundi onolwazi. Abesilisa: kg 2-3 Wabasaqalayo, I-3-4 kg kumfundi onolwazi.

Okungcono kungcono ukuthenga izinkomishi eziningana zezisindo ezahlukahlukene, kepha uma ungenakho lokho, landela izincomo ezingenhla. Ungenza izinsimbi zamaqakala ngokuzimela ekhaya. Thatha indwangu ejwayelekile, uyithunge noma ubophe amabhande okunwebeka, agcwaliswe ngaphambi kwesihlabathi noma ilayisi.

Ukubuyekezwa kwezisindo zamaqakala kubabhalisile bethu

Vika

Ngineminyaka embalwa ngizijwayeza ekhaya, ngiqala ngekhefu lokuyobeletha futhi angikwazi ukuma)) ngilahlekelwe i-13 kg manje senginesisindo esingu-52 kg. Ngathenga izinsimbi zamaqakala ngonyaka ngemuva kokuphuma kwesikole. Okokuqala, isidingo esikhethekile sazo kwakungabizi izisindo zamahhala. Kepha ngibe sengibona ividiyo ethokozisayo yezinqe, lapho izivivinyo zenziwa khona ngezisindo futhi nginqume ukuthenga. Ngathenga ama-pair amabili: 2 kg no-1 kg. Ngijabule kakhulu, ngiziqeqesha nabo futhi ngihluke kakhulu, kanye nezinqe nezinqe ziqinisiwe. Angiyenzi i-cardio enezisindo (amajoyinti asogwini), ukushintshashintsha okuhlukile nokuphakamisa imilenze kuphela, kepha umphumela uyabonakala kakhulu.

Marina

Qedela njalo ukuzivocavoca umzimba ngezinsimbi zamaqakala. Ngaziswa ngumqeqeshi wami lapho ngiqala, futhi ngiyabonga kakhulu. Ngezisindo (kahle, nokuvivinya umzimba njalo nokudla okufanele, yebo) kudonswe phezulu kwacindezelwa nezinqe. Ukube bengisebenza ekhaya, ngabe ngathenga ikhaya.

Olga

Ngesikhathi sokuqala ngidonsela ukunaka ezinsikeni ze-instagram zentombazane, wakhombisa ukuzivocavoca kwemilenze. Ngikhanyiselwe ukuthenga - ngiyi-pear, ngezansi kunesiphukuphuku kakhulu, bengifuna ukukusebenzela ekhaya. Manje qeqesha njalo, wenze i-cardio, futhi uzivocavoca phansi ngezisindo. Kwesinye isikhathi ngiyithatha ngihamba nenja nakho ukuzivocavoca okuhle. Ngithanda, ngingancoma. Ngisebenzisa isisindo sezisindo 1 kg, kepha ngizwa ukuthi sekuyisikhathi sokungeza isisindo.

Anna

Angizange ngithenge izinsimbi, nquma ukuzenzela wena. Ngathenga okwenziwe nge-denim, ngasika okwephaketheni, ngakufaka irayisi emasakeni, ngathunga isikwele, phakathi kwabo ngafaka iVelcro. Nginesisindo esingu-1.25 kg. Kepha ngisanda kuqala, bese ngifaka enye.

Ukusebenza ngezinsimbi zamaqakala: ividiyo

1. Ukuziqeqesha ngezisindo ngolimi lwesiRussia (imizuzu engama-25)

Лучшие упражнения для ягодиц [IsiZulu]

2. Ukuziqeqesha ngezinsimbi ezinqeni (10 imizuzu)

3.Ukuziqeqesha ngezisindo zezinqe (imizuzu engu-15)

4.Ukuziqeqesha ngezisindo zezinqe (imizuzu engu-10)

5.Ukuziqeqesha ngezisindo zezinqe (imizuzu engu-10)

6.Ukuziqeqesha ngezisindo zezinqe (imizuzu engu-35)

Bona futhi:

shiya impendulo